筋トレ検定「栄養・食事」一問一答(全37問)

正解：b. 鶏むね肉・卵・大豆

鶏むね肉・卵・大豆製品（豆腐・納豆）は高たんぱく食品の代表です。白米やパン・うどんは糖質が中心、バターや油は脂質が中心の食品です。

正解：c. 牛乳

ホエイ(乳清)プロテインは牛乳を原料とし、チーズ製造の過程で得られる乳清から作られます。吸収が速く、運動後の摂取に向くとされ、大豆由来のソイプロテインとは原料が異なります。

正解：b. 鶏むね肉

鶏むね肉は100gあたり20g以上のたんぱく質を含む代表的な高たんぱく食品です。白米やじゃがいもは主に炭水化物、レタスは大半が水分でたんぱく質は少量です。

正解：b. たんぱく質を補う栄養補助食品である

プロテインパウダーは食事で不足しがちなたんぱく質を手軽に補うための栄養補助食品です。摂取するだけで筋肉が増えるわけではなく、トレーニングと適切な食事があってこそ役立ちます。

正解：d. 運動の直後から数時間以内

運動後は筋たんぱく質の合成が高まる状態が続くため、運動直後から数時間以内にたんぱく質を補給するのが一般的に推奨されます。ただし1日全体の総摂取量を確保することも同様に重要とされています。

正解：a. 運動の前後や途中でこまめに補給するのが望ましい

運動前後や運動中にこまめに水分を補給することが一般的に望ましいとされます。強い喉の渇きを感じる頃にはすでに脱水が進んでいることがあるため、早めの補給が勧められます。

正解：b. 鶏むね肉・卵・大豆製品

鶏むね肉、卵、大豆製品(豆腐や納豆など)はいずれもたんぱく質を多く含む代表的な食品です。米やパンは主に炭水化物、葉物野菜は主にビタミン・食物繊維が中心です。

正解：b. エネルギーや他の栄養素も含め全体の食事バランスが大切

筋肉を増やすにはたんぱく質だけでなく、エネルギー源となる炭水化物や脂質を含めた全体の食事バランスが重要です。極端に特定の栄養素を断つと、回復やトレーニングの質に悪影響が出やすくなります。

正解：c. 筋肉や組織の材料(構成成分)になる

タンパク質は筋肉・臓器・皮膚などの体組織を構成する主材料であり、トレーニングで使われた筋たんぱくの修復・合成に欠かせない。主要なエネルギー源は通常は糖質と脂質で、タンパク質は不足時に補助的に使われる。

正解：a. 体重1kgあたり約1.2〜2.0g

運動習慣のある人では体重1kgあたりおよそ1.2〜2.0gのタンパク質摂取が一般的なガイドラインの目安とされる。座位中心の人(約0.8〜1.0g/kg)より多めが推奨されるが、極端な大量摂取が必ずしも有利というわけではない。

正解：a. 運動前・中・後を通じてこまめに補給する

運動中は発汗で水分が失われるため、のどの渇きを感じる前から運動前・中・後を通じてこまめに補給するのが望ましいとされる。脱水は集中力やパフォーマンスの低下、体調不良につながる。

正解：a. 回復のためタンパク質や糖質を適切に補給するとよい

運動後は消費されたエネルギー源(糖質)の補充や、筋たんぱくの修復のためのタンパク質補給が回復に役立つとされる。バランスのとれた食事で適切に栄養を取ることが、トレーニング効果を支える基本である。

正解：c. グリコーゲン

糖質は体内でグリコーゲンとして筋肉と肝臓に貯蔵され、運動時の主要なエネルギー源になる。筋グリコーゲンが枯渇するとパフォーマンスが低下しやすいため、トレーニング前の糖質補給が重要とされる。

正解：b. 増量期は摂取エネルギーを消費よりやや多く、減量期はやや少なくする

筋肥大には消費を上回るエネルギー(オーバーカロリー)が、減量には消費を下回るエネルギー(アンダーカロリー)が基本となる。どちらの時期も筋肉維持のため十分なタンパク質摂取が推奨される。

正解：b. 体重1kgあたり約1.2〜2.0g

トレーニングをする人では体重1kgあたりおよそ1.2〜2.0gのタンパク質摂取が一般的な目安とされる。極端に多すぎても効率的に筋肉になるわけではなく、こまめに分けて摂ることも勧められる。

正解：b. タンパク質

運動後は糖質でグリコーゲンを補給しつつ、タンパク質を摂ることで筋たんぱくの合成・修復が促されるとされる。一般に糖質とタンパク質を組み合わせて摂ることが回復に役立つと考えられている。

正解：d. 短時間のパワー発揮を助ける

クレアチンは筋肉中のエネルギー(ATP)再合成を助け、短時間・高強度の運動でのパワー発揮や反復に役立つとされる代表的なサプリメントである。脂肪燃焼を直接行うものではない。

正解：a. 分岐鎖アミノ酸

BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンからなる分岐鎖アミノ酸で、筋たんぱくの材料となるアミノ酸の一群である。十分なタンパク質を食事で摂っていれば必須ではないが、補助的に用いられることがある。

正解：d. こまめに水分を補給する

発汗で失われる水分を補うため、運動の前・中・後でこまめに補給するのが基本とされる。喉の渇きを感じる前から少しずつ摂ることで脱水やパフォーマンス低下を防ぎやすい。

正解：d. タンパク質を補う補助食品である

プロテインは食事だけでは不足しがちなタンパク質を手軽に補うための補助食品であり、基本はあくまで通常の食事である。飲むだけで運動なしに筋肉が増えるわけではない。

正解：b. たんぱく質

筋肉や臓器、髪などの主な材料はたんぱく質(アミノ酸)です。トレーニングで傷ついた筋繊維の修復・合成にたんぱく質が使われるため、筋トレ中は不足しないよう意識することが大切です。

正解：a. 鶏むね肉

鶏むね肉は高たんぱく・低脂質で代表的なたんぱく質源です。白米やじゃがいもは主に炭水化物、サラダ油はほぼ脂質で、たんぱく質はわずかしか含まれません。

正解：b. 消費カロリーより多くとる

体重を増やすには、消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーを多くする必要があります。筋肉を増やしたい場合は、十分なカロリーに加えてたんぱく質もしっかり確保することが基本です。

正解：d. 摂取カロリーを消費カロリーより少なくする

体脂肪を減らすには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態(カロリー収支のマイナス)を続けることが基本です。極端な水分制限や栄養の偏りは健康を損なうため避け、たんぱく質は筋肉維持のため確保します。

正解：d. 食事で不足しがちなたんぱく質を手軽に補うための食品

プロテインパウダーは、主にたんぱく質を手軽に補給するための「食品」です。飲むだけで筋肉が増えるわけではなく、あくまで日々のトレーニングとバランスのよい食事を補う位置づけです。

正解：c. のどが渇く前にこまめに水分をとる

運動では汗で多くの水分が失われるため、のどの渇きを感じる前からこまめに補給するのが基本です。長時間・大量に汗をかく場合は、水分とあわせて電解質(塩分など)の補給も意識します。

正解：a. ナトリウム(塩分)

汗には水分だけでなくナトリウム(塩分)などの電解質が含まれ、大量発汗時には失われます。長時間の運動では水だけでなく、塩分などを含む飲料で電解質も補うと体調を保ちやすくなります。

正解：b. 炭水化物(糖質)

炭水化物(糖質)は体内でグリコーゲンとして蓄えられ、運動時の主要なエネルギー源になります。減量中でも糖質を極端に抜くと運動の力が出にくくなることがあるため、適量の確保が大切です。

正解：c. 1日に数回に分けてとる

たんぱく質は一度に大量にとるより、朝・昼・夜などに分けてこまめに摂取するほうが体で効率よく利用されやすいと考えられています。3食でバランスよくたんぱく質源を含めることが基本です。

正解：d. たんぱく質・炭水化物・脂質をバランスよくとる

健康と体づくりのためには、たんぱく質・炭水化物・脂質(三大栄養素)をバランスよくとることが基本です。脂質も体に必要な栄養素であり、ゼロにするのではなく質と量を意識します。

正解：b. 不足しがちな栄養を補えるものを選ぶ

間食は、食事だけで不足しがちなたんぱく質やビタミン・ミネラルを補う機会として活用できます。ヨーグルトやナッツ、果物などを選ぶと、菓子類より栄養面で役立ちやすくなります。

正解：c. 食べ物から得られるエネルギーの量を表す単位

カロリーは、食べ物から得られるエネルギーの量を表す単位です。摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって体重が増えたり減ったりするため、体づくりの基本的な指標になります。

正解：c. 脂質

脂質は1gあたり約9kcalで、たんぱく質や炭水化物(各約4kcal)の2倍以上のエネルギーを持ちます。少量でも高カロリーになりやすいため、量のとり方に注意が必要です。

正解：d. 大豆・大豆製品(豆腐・納豆など)

大豆や豆腐・納豆などの大豆製品は、植物性たんぱく質を豊富に含む代表的な食品です。動物性食品と組み合わせると、さまざまなたんぱく質源をバランスよくとることができます。

正解：b. 運動後はたんぱく質や炭水化物を含む食事を比較的早めにとるとよい

運動後は消費したエネルギーの回復と筋肉の修復のため、たんぱく質と炭水化物を含む食事を比較的早めにとるとよいとされています。厳密な時間にこだわりすぎる必要はありませんが、長時間の絶食は回復に不利です。

正解：a. 調子を整え、代謝を助ける

ビタミンやミネラルは、エネルギーや体の材料そのものにはなりませんが、体の調子を整え、他の栄養素の代謝を助ける重要な役割を持ちます。野菜・果物・海藻などからバランスよくとることが大切です。

正解：c. バランスのとれた食事を長く継続する

体づくりは長期的な取り組みであり、極端な制限や偏った食事より、バランスのよい食事を継続することが最も効果的で安全です。サプリメントはあくまで補助で、基本は日々の食事から栄養をとることが望まれます。