筋トレ検定「トレーニングの基本」一問一答(全37問)

正解：d. ラットプルダウン

BIG3はスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目で、パワーリフティングの競技種目でもあります。全身を使う代表的な高重量種目として知られます。

正解：a. 有酸素運動は酸素を使って主に脂肪や糖をエネルギーにする比較的長く続けられる運動である

有酸素運動は酸素を使って脂肪や糖をエネルギーに変え、ウォーキングやジョギングのように長く続けやすい運動です。一方、短距離ダッシュや高強度の筋トレは無酸素運動に分類されます。

正解：b. 胸(大胸筋)

ベンチプレスは仰向けでバーを押し上げる種目で、主に胸の大胸筋を鍛え、補助的に肩や上腕三頭筋も使います。脚を主に鍛えるのはスクワットなど別の種目です。

正解：b. 太ももの裏側(ハムストリングス)

「ハム」は太もも裏側のハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋などの総称)の俗称です。スクワットやデッドリフトで主に使われ、股関節を伸ばす動作や膝を曲げる動作に関わります。

正解：b. 膝とつま先の向きをそろえ、背すじを保って腰を下ろす

スクワットは膝とつま先の向きをそろえ、背すじを保ったまま股関節と膝を曲げて腰を下ろすのが基本です。背中を丸めたり膝を内側に入れたりするとケガの原因になりやすいとされています。

正解：a. 床に置いたバーベルを、背すじを保って立ち上がりながら引き上げる

デッドリフトは床のバーベルを、背すじを保ったまま股関節と膝を伸ばして立ち上がりながら引き上げる種目です。背中・お尻・脚など体の後面を中心に全身を鍛えられます。

正解：b. 大殿筋

お尻の主要な筋肉は大殿筋で、俗に「ケツ」と呼ばれることがあります。股関節を伸ばす動作の中心で、スクワットやデッドリフトなどで強く働きます。

正解：b. 少しずつ重さや回数を増やして体を慣らしていく(漸進的に負荷を高める)

筋力やサイズを伸ばすには、体の適応に合わせて重さや回数を少しずつ増やしていく漸進性過負荷の考え方が基本です。急激に負荷を上げたり痛みを我慢して続けたりすると、ケガにつながりやすくなります。

正解：b. 筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を行う

筋力やパワーの向上を主目的とする場合、疲労が少ない状態で筋トレを行うため、筋トレを先に実施するのが一般的に勧められます。先に有酸素運動で疲労すると、筋トレで十分な負荷を扱いにくくなります。

正解：b. 正しいフォームを身につけること

初心者はまず正しいフォームを習得することが重視されます。誤ったフォームでの高重量はケガにつながりやすく、適切なフォームは効果と安全性の両面で土台になります。

正解：a. 220 から年齢を引く

最大心拍数の簡易的な推定には『220-年齢』という式が一般的に用いられます。あくまで目安であり、運動強度の管理の参考値として使われます。

正解：a. 高重量・低回数では比較的長めの休憩をとる

高重量で少ない回数を扱う筋力向上目的のトレーニングでは、力を回復させるため比較的長めの休憩(おおむね数分程度)をとるのが一般的です。一方、筋持久力目的では休憩を短めにすることが多いです。

正解：b. 力を入れて持ち上げるときに息を吐く

一般的には、力を入れて持ち上げる局面で息を吐き、戻す局面で息を吸う呼吸が勧められます。長く息を止めると血圧が急上昇しやすく、めまいなどのリスクがあるため避けるのが基本です。

正解：c. 背すじを保ち、お尻を後ろに引くようにしゃがむ

スクワットは背すじ(自然な背骨のライン)を保ち、股関節から折るようにお尻を後ろへ引いてしゃがむのが基本とされる。膝が内側に入る、背中が丸まるといった姿勢は腰や膝への負担を高めるため避けるべきとされる。

正解：b. 軽めの重量で正しいフォームを習得し、徐々に負荷を上げる

初心者はまず軽い負荷でフォームを正しく身につけ、慣れに応じて少しずつ重量や回数を増やす「漸進性過負荷」の考え方が基本とされる。最初から無理な高重量を扱うとフォームが崩れ、ケガにつながりやすい。

正解：b. 体の慣れに応じて少しずつ負荷を増やしていく

筋肉は同じ刺激に慣れていくため、回数・重量・セット数などを少しずつ増やして負荷を高め続けることで成長が促されるという原則が漸進性過負荷である。これは筋力・筋量向上の基本的な考え方として広く受け入れられている。

正解：b. 酸素を使って脂肪などをエネルギーにし、持久力や心肺機能を高める

有酸素運動は酸素を使って糖質や脂肪をエネルギーに変えながら比較的長く続ける運動で、心肺機能や持久力の向上、体脂肪の管理に役立つとされる。筋肥大や最大筋力の向上は主に高負荷の筋トレ(無酸素的な運動)が担う。

正解：b. 筋力・筋量と心肺機能の両方をバランスよく高められる

筋トレは筋力・筋量の維持向上に、有酸素運動は心肺機能や体脂肪管理に役立つため、両者を組み合わせることで総合的な体力・健康づくりに有効とされる。目的に応じて配分を調整するのが一般的な考え方である。

正解：b. 力を入れるときに息を吐き、戻すときに吸う

一般に、重りを持ち上げるなど力を発揮する局面で息を吐き、力を抜いて戻す局面で息を吸うのが基本とされる。力む動作で長く息を止め続けると血圧が急上昇しやすく、めまいなどのリスクがあるため避けるべきとされる。

正解：b. ある程度の重さで、おおむね8〜12回ほど反復できる負荷

筋肥大を狙う場合は、一般におおむね8〜12回程度の反復で限界が来るくらいの中〜高負荷が目安とされる。極端に重すぎて数回しかできない設定は最大筋力向上向き、軽すぎる設定は筋持久力向け、と目的により適した負荷が異なる。

正解：b. 狙った部位の脂肪だけを選んで落とすことは基本的にできない

脂肪は全身から少しずつ減るのが基本で、特定部位の運動でそこの脂肪だけを選択的に落とす「部分やせ」は一般に成立しないとされる。体脂肪を減らすには全身の消費エネルギー増加と食事管理が中心となる。

正解：b. 対象の筋肉を十分に働かせやすくなる

適切な可動域を使うことで対象筋を十分に動員でき、トレーニング効果を引き出しやすいとされる。ただし無理に過度な範囲を使うのではなく、安全に動かせる範囲で正しいフォームを保つことが前提となる。

正解：b. 片側ずつ行う種目を取り入れ、弱い側に合わせて整える

ダンベルなど左右独立で行う種目を取り入れると、強い側に頼らず弱い側も鍛えられ左右差を整えやすい。利き手側に偏りやすいため、弱い側に回数や扱い方を合わせる配慮が有効とされる。

正解：b. 有酸素運動は比較的長く続けられる強度、筋トレは短時間に強い力を出すのが基本

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は比較的長く続けられる強度で行い、筋力トレーニングは短時間に強い力を発揮するのが基本的な違いとされる。目的に応じて組み合わせることが勧められる。

正解：b. 体力の向上に合わせて負荷を少しずつ高めていくこと

漸進性過負荷とは、体が慣れて強くなるのに合わせて重量・回数・頻度などを段階的に高めていく原則である。同じ負荷のままでは適応が頭打ちになりやすく、安全な範囲で少しずつ進めることが重要とされる。

正解：a. 次のセットに向けてエネルギーを回復させる

セット間の休息は、エネルギー源の回復や呼吸を整え、次のセットで適切な力を発揮するために必要とされる。目的によって適切な長さは変わるが、休息自体はトレーニングの一部である。

正解：b. 狙った筋肉に効かせ、ケガを防ぐため

正しいフォームは対象の筋肉に適切に負荷をかけ、関節や腰などへの不要な負担を避けてケガを防ぐために重要とされる。重量を増やす前に、まずフォームを習得することが勧められる。

正解：a. 筋肉と脂肪は別の組織で、互いに直接変化することはない

筋肉と脂肪はまったく別の組織であり、一方が他方に直接変わることはないというのが標準的な理解である。運動をやめて筋量が減り脂肪が増えることはあっても、それは別々の変化であって「変身」ではない。

正解：a. 筋肉と脂肪は別の組織で、脂肪が筋肉に変わることはない

筋肉と脂肪はまったく別の組織で、脂肪がそのまま筋肉に変わることはありません。トレーニングと食事によって脂肪が減り筋肉が増えるという別々の変化が起こるだけです。

正解：b. 軽めの重量で正しいフォームを習得してから徐々に負荷を上げる

初心者はまず軽い負荷で正しいフォームを身につけることがケガ予防と長期的な上達につながる。フォームが安定してから少しずつ重量や回数を増やす漸進性過負荷が基本となる。

正解：b. 8〜12回程度

筋肥大を狙う場合、中程度の重量で8〜12回ほど反復するのが一般的な目安とされる。1〜3回の超高重量は最大筋力向上向き、高回数すぎる範囲は筋持久力向けの傾向がある。

正解：c. 膝とつま先の向きをそろえ、背中を自然に伸ばす

スクワットでは膝とつま先の向きをそろえ、背骨を自然なカーブに保つことが膝や腰の負担軽減につながる。膝を内側に入れる、背中を丸めるといった動作はケガのリスクを高める。

正解：a. 力を入れる(挙げる)ときに息を吐く

一般に、力を発揮して挙げる局面で息を吐き、戻す局面で吸うのが基本とされる。長く息を止めると血圧が急上昇しやすく、特に初心者や高血圧の人は息を止め続けないことが勧められる。

正解：c. 重量や回数などの負荷を少しずつ高めていく

漸進性過負荷とは、体の適応に合わせて重量・回数・セット数などの負荷を少しずつ高めていく原則のこと。常に同じ負荷では刺激に体が慣れ、成長が停滞しやすくなる。

正解：b. 目的に応じて両方をバランスよく取り入れる

筋トレは筋力・筋量の向上、有酸素運動は心肺機能や脂肪燃焼に役立ち、健康づくりでは両方をバランスよく取り入れるのが一般的に勧められる。目的に応じて配分を調整するとよい。

正解：b. 背中や脚など大きな筋肉も含めて全身をバランスよく鍛える

特定部位だけ偏って鍛えると姿勢や筋力のバランスが崩れやすく、背中や脚など大きな筋肉も含めて全身をバランスよく鍛えるのが望ましい。大きな筋肉を使う種目は全身の代謝向上にも役立つ。

正解：b. 目的に応じて数十秒〜数分の休憩をとる

セット間の休憩は使ったエネルギーや筋力の一部を回復させるために必要で、目的に応じておおむね数十秒から数分とるのが一般的。重い筋力トレーニングほど長め、持久系では短めにする傾向がある。