JATI-ATI「プログラムデザイン」一問一答(全26問)

正解：d. トレーニング刺激を体力の向上に応じて段階的に高めていく

漸進性過負荷の原則は、身体が現在の負荷に適応したら刺激を少しずつ高めていくという考え方である。負荷の急激な増大は障害や過度な疲労を招くため、頻度・強度・量などを段階的に上げることが原則とされる。

正解：b. 1RMの67〜85%・6〜12回・中程度の休息

筋肥大の標準的処方は概ね1RMの67〜85%(中強度)で6〜12回程度、セット間休息は60〜90秒程度とされる。最大筋力向上では85%以上・低回数、筋持久力では軽負荷・高回数と目的により負荷量が異なる。

正解：b. 与えた刺激に特異的な適応が起こる

特異性の原則(SAID:Specific Adaptation to Imposed Demands)は、トレーニングで課した要求に特異的な適応が生じることを示す。したがって競技動作に近い様式・速度・可動域での訓練が競技パフォーマンス転移に有効とされる。

正解：d. 時間とともに量を減らし強度を高める

線形ピリオダイゼーションでは準備期に高ボリューム・低強度から始め、試合期に向けて徐々にボリュームを減らし強度を高めていく。これによりまず筋肥大・基礎を作り、後半で最大筋力・パワーへ移行する流れが標準とされる。

正解：b. マクロ>メゾ>ミクロの順に長い

期分けの階層はマクロサイクル(通常半年〜1年単位)、メゾサイクル(数週間〜数か月)、ミクロサイクル(通常1週間程度)の順に短くなる。長期目標をマクロで設定し、メゾ・ミクロへ段階的に細分化して管理する。

正解：b. 身体機能や体力要素を偏りなく高める

全面性の原則は、筋力・持久力・柔軟性・調整力などの体力要素や全身の筋群を偏りなく発達させることを重視する。特定部位への偏りは筋バランスの崩れや障害リスクを高めるため、総合的なプログラム設計が求められる。

正解：d. 1RMの85%以上で1〜6回、セット間休息は長め

最大筋力向上には高強度(おおむね1RMの85%以上)・低回数(1〜6回)で、神経系の適応を引き出すために十分な休息(2〜5分程度)を確保するのが標準である。軽負荷高回数は主に筋持久力向上に適する。

正解：c. トレーニングを中止すると獲得した効果は徐々に失われる

可逆性の原則は、トレーニングを中止したり刺激が不足したりすると、獲得した体力・適応が徐々に低下していくことを示す。このため一定の頻度で刺激を与え続けることが効果の維持に不可欠である。

正解：b. 比較的軽い負荷で15回以上・短い休息

筋持久力向上には比較的軽い負荷(おおむね1RMの67%未満)で15回以上の高回数を行い、セット間休息を短め(30秒程度)にするのが標準的処方である。これにより反復に耐える局所的な持久能力が高まる。

正解：b. 毎回ウォームアップを省略して時間を短縮する

進行管理は強度・量(回数やセット数)・頻度・種目などの変数を体力向上に応じて調整して行うのが基本である。ウォームアップの省略は障害リスクを高めるだけで進行管理の手段ではなく、安全確保のため毎回実施すべきである。

正解：a. 目的を理解し意識して行うほど効果が高まる

意識性(自覚性)の原則は、実施者がトレーニングの目的・意義・効かせたい部位を理解し意識して取り組むことで効果が高まるという考え方である。動作している筋への意識づけは運動の質や動員を高めるとされる。

正解：a. 量を減らし疲労を抜きつつ体力を維持する

テーパリングは試合に向けてトレーニング量を計画的に漸減し、蓄積疲労を回復させながら獲得した体力を維持してコンディションのピークを合わせる手法である。強度はある程度維持しつつ量を減らすのが一般的とされる。

正解：a. メゾサイクル

メゾサイクルは数週間(おおむね2〜6週間)単位で、筋肥大期や最大筋力期など特定の適応に焦点を当てる中規模の計画単位である。ミクロサイクルは1週間前後、マクロサイクルは1年程度の最上位単位を指す。

正解：a. 高ボリューム・低強度から低ボリューム・高強度へ移行

古典的(線形)ピリオダイゼーションは準備期の高ボリューム・低強度から、試合期に向けて低ボリューム・高強度へ漸進的に移行するモデルである。日々変動させる方法は非線形(波状)ピリオダイゼーションに該当する。

正解：a. テーパリング

テーパリングは試合前に強度を比較的維持しつつボリュームを段階的に削減し、疲労を抜いてパフォーマンスをピークに合わせる手法である。ディトレーニングはトレーニング中止による適応の減退を指し、目的が異なる。

正解：a. 機能的オーバーリーチング

機能的オーバーリーチングは計画的な過負荷で短期的にパフォーマンスが低下するが、適切な回復後に向上が得られる状態である。回復しても長期に低下が続く場合はオーバートレーニング症候群であり、区別が重要である。

正解：b. 約67〜85%1RM、6〜12回

筋肥大の目的では中等度の負荷(おおむね67〜85%1RM)で6〜12回程度を複数セット行うのが標準的なガイドラインである。1〜3回の超高強度は最大筋力向上、ごく低強度の高回数は筋持久力向上に主に用いられる。

正解：d. 大筋群・多関節種目を単関節種目より先に行う

パワー・多関節・大筋群の種目はエネルギー要求と技術要求が高いため、疲労の少ないセッション前半に配置するのが原則である。小筋群を先に疲労させると主要種目のパフォーマンスや安全性が損なわれる。

正解：c. 適応は刺激の様式や速度に特異的に生じる

特異性の原則とは、トレーニング適応が用いた運動様式・収縮速度・可動域・エネルギー系などに対応して特異的に生じることを指す。したがって競技に近い動作・速度での設計が転移を高める。

正解：a. 負荷・量・頻度を長期間据え置く

漸進性過負荷は重量・量・頻度・休息短縮などで刺激を段階的に高めて適応を継続させる原則である。負荷をずっと据え置くと適応が頭打ちになり、過負荷の原則に反する。

正解：a. 準備期(一般的準備期)

準備期(一般的準備期)はオフシーズンに相当し、高ボリュームで基礎体力や筋量、弱点の改善を図る土台づくりの期間である。試合期は競技特異的な維持・ピーキング、移行期は積極的休養が中心となる。

正解：c. 有酸素能力は筋力より早期に低下しやすい

トレーニング中止により有酸素能力(最大酸素摂取量)は数週間で明確に低下しやすい一方、筋力は比較的緩やかに減退する傾向がある。維持には適切な刺激の継続が必要である。

正解：d. 日ごとに強度・ボリュームを変動させる

非線形(波状)ピリオダイゼーションは、同じ週内でも筋力日・筋肥大日・パワー日のように日ごとに強度とボリュームを変動させ、多様な刺激を与える方法である。長い期間で一方向に進める線形モデルと対照的である。

正解：c. おおむね2〜5分の長めの休息

高強度・低レップの最大筋力トレーニングでは神経系の回復とパフォーマンス維持のため2〜5分程度の長めの休息が推奨される。短い休息は筋持久力や代謝刺激を狙う目的に適している。

正解：c. 上級者ほど適応が頭打ちになり、より大きな刺激が必要

トレーニング歴が長いほど適応の余地(伸びしろ)が小さくなるため、上級者ではボリュームの増加や刺激の多様化・周期化が必要になる。逆に初心者は比較的少ない刺激でも大きく適応する(初心者効果)。

正解：d. 主要試合の時期にパフォーマンスを最高水準に合わせること

ピーキングは、ボリューム調整やテーパリングを通じて疲労を抜きつつ適応を引き出し、狙った試合時期にパフォーマンスの頂点を合わせる調整である。常時最大負荷の維持や筋量最大化とは目的が異なる。