健康運動実践指導者「スポーツ栄養」一問一答(全26問)

正解：c. 炭水化物

日本人の食事摂取基準では、エネルギー産生栄養素バランスとして炭水化物50〜65%、脂質20〜30%、たんぱく質13〜20%が目標とされ、炭水化物が最も多い。炭水化物は身体活動や脳の主要なエネルギー源となる。

正解：c. 摂取エネルギー < 消費エネルギー

体重を減らすには、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る負のエネルギーバランス(エネルギー不足の状態)を作る必要がある。逆に正のバランスでは体重が増加し、均衡が保たれると体重は維持される。

正解：c. 約7,000kcal

体脂肪は水分などを含むため、脂肪組織1kgはおよそ7,000kcal(7,200kcal)に相当する。したがって1日500kcalの不足を続けると約2週間で1kgの減量が見込める計算になる。

正解：c. 脂質

アトウォーター係数では炭水化物4kcal、たんぱく質4kcal、脂質9kcal、アルコール7kcalであり、脂質が1gあたり最も多くのエネルギーを持つ。脂質はエネルギー密度が高いため過剰摂取は肥満につながりやすい。

正解：a. 糖質(グリコーゲン・グルコース)

高強度・短時間の運動では、酸素を必要としない解糖系により糖質(グリコーゲン・グルコース)が主なエネルギー源として利用される。一方、低〜中強度で長時間の運動になるほど脂質の利用割合が高まる。

正解：b. 飽和脂肪酸・食塩

飽和脂肪酸の過剰摂取は血中LDLコレステロール上昇、食塩の過剰摂取は高血圧の要因となり、いずれも生活習慣病のリスクを高めるため減らすことが推奨される。食物繊維やカリウムはむしろ積極的な摂取が望ましい。

正解：a. 食塩(ナトリウム)

食塩(ナトリウム)の過剰摂取は体内の水分貯留や血管への負担を介して血圧を上昇させるため、高血圧予防には減塩が重要である。日本では成人の食塩摂取目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満とされている。

正解：b. 糖質(炭水化物)

運動で消費された筋グリコーゲンを速やかに回復させるには、運動直後に糖質を補給することが有効である。糖質とともに少量のたんぱく質を摂取するとグリコーゲン再合成や筋の修復がさらに促進されるとされる。

正解：b. 体重(kg) ÷ 身長(m)の2乗

BMIは体重(kg)を身長(m)の2乗で割って算出する。日本肥満学会では18.5未満を低体重、18.5〜25未満を普通体重、25以上を肥満と判定し、22前後が標準体重(最も疾病が少ない)とされる。

正解：b. グリコーゲンローディング(カーボローディング)

グリコーゲンローディング(カーボローディング)は、マラソンなど長時間の持久性運動の前に高糖質食を摂って筋・肝臓のグリコーゲン貯蔵量を高め、持久力を向上させる食事法である。これによりエネルギー切れ(いわゆる「ガス欠」)を遅らせる効果が期待できる。

正解：c. 運動中はのどの渇きを感じる前からこまめに水分を補給するのがよい

のどの渇きを感じた時点ですでに脱水が始まっているため、運動中は渇きを感じる前からこまめに水分を補給することが望ましい。発汗ではナトリウムなどの電解質も失われるため、長時間・大量の発汗時には電解質や糖質を含む飲料が有効である。

正解：b. サービング(つ・SV)

食事バランスガイドは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかをコマのイラストで示したもので、料理の量を「サービング(つ・SV)」という単位で数える。主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物の5区分のバランスを視覚的に示している。

正解：c. 主食(ごはん・パン・麺)

食事バランスガイドのコマは上から主食・副菜・主菜・牛乳乳製品/果物の順に並び、最も摂取量(SV)が多いのは主食である。次いで副菜が多く、主菜はその下に位置づけられる。

正解：a. 13〜20%

日本人の食事摂取基準では成人のたんぱく質エネルギー比率の目標量はおおむね13〜20%とされる。脂質は20〜30%、炭水化物は50〜65%が目標範囲で、合計100%となる。

正解：c. 約7,000kcal

体脂肪1kgはおよそ7,000kcal(約7,200kcal)に相当する。したがって1か月で1kg減量するには、1日あたり約230kcalのエネルギー収支のマイナスを継続する計算になる。

正解：c. 吸収の速い糖質を含む飲料などで補給する

運動直前や運動中は、消化吸収が速い糖質(スポーツドリンクなど)を補給することで血糖の維持とパフォーマンス維持に役立つ。高脂肪・高たんぱくや食物繊維の多い食事は消化に時間がかかり、運動直前には不向きである。

正解：b. 飽和脂肪酸(動物性脂肪)

飽和脂肪酸(肉の脂身やバターなど動物性脂肪)の過剰摂取は血中LDLコレステロールを上昇させるため、脂質異常症では摂取を控えることが推奨される。一方で食物繊維やn-3系脂肪酸、大豆たんぱく質はコレステロール改善に有用とされる。

正解：b. 食塩(ナトリウム)の摂取を減らす

高血圧の予防・改善ではナトリウム(食塩)の過剰摂取を抑えることが最も基本的な食事対策で、日本人の食事摂取基準でも食塩相当量の目標量は男性7.5g未満・女性6.5g未満とされる。あわせてカリウムを多く含む野菜・果物の摂取が推奨される。

正解：a. 運動後できるだけ早く糖質を補給する

運動後は筋細胞へのグリコーゲン合成が高まっているため、できるだけ早く糖質を補給するとグリコーゲンの回復が促進される。糖質にたんぱく質を組み合わせると回復がさらに効率的になる。

正解：a. 基礎代謝量に身体活動レベル(PAL)を乗じる

推定エネルギー必要量は、基礎代謝量(または基礎代謝基準値×体重)に身体活動レベル(PAL)を乗じて求めるのが基本である。身体活動レベルは生活活動の程度により低い・ふつう・高いの3区分に分けられる。

正解：a. 体重(kg) ÷ 身長(m) の2乗

BMIは体重(kg)を身長(m)の2乗で割って求める。日本肥満学会では18.5未満を低体重、25以上を肥満と判定し、22前後が標準体重(最も疾病が少ないとされる値)とされる。

正解：b. 糖質を十分に摂取しグリコーゲンを蓄える

持久系運動では筋・肝のグリコーゲンが重要なエネルギー源となるため、糖質を十分に摂取してグリコーゲンを蓄えることが持久力維持に役立つ。試合前に糖質摂取を高めるグリコーゲンローディングもこの考え方に基づく。

正解：a. ビタミンC

非ヘム鉄(野菜・豆・穀類などに多い)は吸収率が低いが、ビタミンCを一緒に摂取すると吸収が促進される。逆にお茶やコーヒーのタンニンは鉄の吸収を妨げるため、貧血予防では摂取タイミングに注意する。

正解：b. 発汗量が多いときは水分と適度な電解質(ナトリウム)を補給する

多量の発汗時は水分とともにナトリウムなどの電解質も失われるため、水分と適度な塩分を含む飲料を補給することが望ましい。水だけを大量に摂取すると低ナトリウム血症のリスクがあり、のどの渇きを感じる前からこまめに補給するのが基本である。

正解：b. 適正なエネルギー摂取と栄養バランス、規則的な食事が基本である

糖尿病の食事療法では、適正なエネルギー摂取量とバランスのよい栄養素配分、規則的な食事が基本となる。あわせて有酸素運動などで骨格筋のインスリン感受性を高めることが血糖コントロールに有効である。

正解：c. 350g

健康日本21などでは成人の野菜摂取量の目標を1日350g以上としており、これによりカリウム・食物繊維・ビタミンなどを十分に確保し生活習慣病予防につなげることをねらいとしている。実際の平均摂取量は目標を下回っているのが現状である。