健康運動実践指導者「エクササイズ実践・ファンクショナル」一問一答(全26問)

正解：a. 運動後の血中乳酸を速やかに除去し、疲労回復を促進する

血中乳酸の除去促進や疲労回復は、主運動の「後」に行うクーリングダウン(整理運動)の目的である。ウォーミングアップは筋温・体温の上昇、循環器系の準備、可動域の確保、ケガ予防などを目的とする。

正解：a. 血液の下肢貯留による血圧低下やめまいを防ぐため

運動を急に中止すると下肢の筋ポンプ作用が止まり、静脈還流量が減って血圧低下やめまい、失神を起こすおそれがある。整理運動として軽い運動を続けることで静脈還流を保ち、心拍数や血圧を徐々に安静レベルへ戻すことが目的である。

正解：a. 痛みのない範囲で反動をつけず一定時間静止する

静的ストレッチングは反動をつけず、痛みのない伸張感を感じる範囲でゆっくり伸ばし、その姿勢を一定時間(おおむね20〜30秒程度)保持する。反動をつける方法は動的・バリスティックストレッチであり、伸張反射を誘発しやすく筋を傷めるおそれがある。

正解：c. 実際の動作に近い動的ストレッチング

運動前のウォーミングアップでは、関節を動かしながら筋を伸ばす動的ストレッチングが、筋温上昇や神経筋の活性化に適しているとされる。長時間の静的ストレッチングは直後に瞬発的なパフォーマンスを一時的に低下させる可能性が指摘されており、本格運動直前には動的ストレッチが好まれる。

正解：c. ボルグスケール(RPE)

ボルグスケール(主観的運動強度、RPE)は運動中の「きつさ」を6〜20の数値で表す主観的指標で、心拍数測定が難しい現場でも簡便に強度を把握できる。一般に11〜13(「楽である」〜「ややきつい」)程度が中等度の有酸素運動の目安とされる。

正解：b. 低〜中等度から始め、頻度・時間・強度を段階的に増やす

運動処方では漸進性の原則に基づき、低〜中等度の強度から開始し、時間・頻度・強度を徐々に高めることで安全に体力を向上させる。初心者にいきなり高強度を課すと傷害や心血管系の事故、運動継続の挫折を招きやすい。

正解：a. 力を入れる挙上局面で息を吐き、戻す局面で息を吸う

レジスタンス運動では力を発揮する挙上(短縮)局面で息を吐き、戻す局面で息を吸うのが基本である。息を止めて力む怒責(バルサルバ法)は胸腔内圧を急上昇させ、血圧を著しく上げて高齢者や高血圧者では危険なため避けるよう指導する。

正解：a. 比較的軽い負荷で10〜15回程度反復できる重さ

初心者やフォーム習得・筋持久力向上を目的とする場合、10〜15回程度反復できる比較的軽めの負荷から始めるのが安全で効果的とされる。高負荷低回数は筋力(最大筋力)向上に偏り、フォームが崩れて傷害リスクが高いため初心者には推奨されない。

正解：b. 正しいフォームと適切な可動域で動作させる

レジスタンス運動では正しいフォームを保ち、反動を使わずコントロールした動作で適切な可動域を動かすことが傷害予防と効果の両面で重要である。痛みを我慢して続けることや関節のロック、過度な反動は傷害の原因となる。

正解：d. 大筋群を使いリズミカルに続けられるウォーキング

有酸素運動は大きな筋群を使い、比較的長い時間リズミカルに継続できる運動が適している。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などが代表例で、全身持久力の向上や脂質代謝・生活習慣病予防に効果的である。

正解：d. 特異性の原則

特異性の原則とは、トレーニング効果は用いた運動様式・使った筋・エネルギー系に特異的に現れるという原則である。持久的トレーニングは持久力を、筋力トレーニングは筋力を主に高めるため、目的に応じた運動種目の選択が重要となる。

正解：b. 息を止めて力む動作(怒責)を伴う高負荷運動を積極的に行わせる

高齢者では息を止めて力む怒責(バルサルバ法)は血圧の急上昇を招き、心血管系の事故リスクが高いため避けるべきである。転倒予防、十分なウォーミングアップ・整理運動、体調確認と無理のない強度設定は適切な配慮である。

正解：a. 軽〜中等度の強度で5〜10分程度

ウォームアップは軽〜中等度の強度で5〜10分程度行い、心拍数・筋温・血流を徐々に高めて主運動に備えるのが標準である。いきなり高強度で行うと心血管系への負担や傷害リスクが高まるため避ける。

正解：c. 血液の下肢への貯留を防ぐこと

クールダウンでは軽い運動を継続することで筋ポンプ作用を維持し、下肢への静脈血の貯留(血液プーリング)による血圧低下やめまいを防ぎ、心拍数を緩やかに安静値へ戻す。急に運動を止めると静脈還流が低下しやすい。

正解：c. 反動なく20〜30秒保持する

静的ストレッチングは反動をつけずに筋を伸張し、心地よい張りを感じる程度で20〜30秒ほど保持するのが基本である。反動をつける方法はバリスティックストレッチングであり、痛みを伴うほど伸ばすのは傷害リスクとなるため避ける。

正解：c. 動的ストレッチングが中心

運動前は関節を動かしながら筋を伸ばす動的ストレッチングが推奨される。これは筋温を高め可動域を確保しつつパフォーマンス低下を招きにくいためで、長時間の静的ストレッチングは直後の瞬発的パフォーマンスを一時的に低下させうると報告されている。

正解：d. RPE(ボルグスケール)

RPE(Rating of Perceived Exertion、ボルグスケール)は運動中の主観的なきつさを数値化した指標で、心拍数が測れない場面でも強度管理に活用できる。一般的な6〜20のボルグスケールでは「ややきつい(13前後)」が中等度の目安となる。

正解：a. 比較的低い負荷を多回数

筋持久力の向上には比較的低い負荷(およそ15RM以上に相当する重さ)で反復回数を多くする設定が適する。一方、最大筋力の向上には高負荷低回数(おおむね1〜6RM)が用いられ、目的により負荷と回数を使い分ける。

正解：c. 挙上局面で息を吐き、戻す局面で息を吸う

一般に力を発揮する挙上局面で息を吐き、戻す局面で吸うよう指導する。息を止めていきむバルサルバ法は胸腔内圧・血圧を急上昇させ、特に高血圧者や高齢者で危険なため、呼吸を止めないことが重要である。

正解：c. 背筋を伸ばし、かかとから着地してつま先で蹴り出す

ウォーキングでは背筋を伸ばして視線をやや前方に保ち、かかとから着地して足裏全体を通しつま先で地面を蹴り出すのが基本である。腕を自然に振り、適度な歩幅を意識することで効率的かつ安全な歩行となる。

正解：b. 体力の向上に合わせて負荷を少しずつ増やしていく

漸進性過負荷の原則とは、体力の向上に応じて運動の強度・量を段階的に高めていく考え方である。急激な負荷増は傷害やオーバートレーニングの原因となるため、無理なく少しずつ進めることが安全で効果的な指導の基本となる。

正解：b. 低〜中等度の負荷から段階的に進める

高齢者では関節や心血管系への負担を考慮し、低〜中等度の負荷から開始して徐々に進める。いきみ(バルサルバ)による血圧急上昇を避け、十分なウォームアップとフォーム指導を行うことが安全確保の要点となる。

正解：b. 筋・腱の傷害リスクが高いため

バリスティックストレッチングは反動を使って勢いよく伸ばすため、急激な伸張が筋紡錘を刺激して伸張反射(縮もうとする反応)を引き起こし、筋・腱を痛めやすい。このため一般の指導現場では静的・動的ストレッチが優先される。

正解：d. 週に3〜5日程度

健康づくりのための有酸素運動は、中等度を中心に週3〜5日程度の頻度で継続するのが一般的な目安とされる。週1回のまとめ運動より、適度な頻度で分散して行う方が体力向上や安全性の面で望ましい。

正解：b. 直ちに運動を中止し安静にする

胸痛・強い息切れ・冷や汗などは心疾患を含む重篤な状態の警告サインであり、運動はただちに中止して安静にし、状態に応じて救急要請など適切な対応をとる必要がある。無理に運動を続けさせてはならない。

正解：d. コントロールして一定の可動域で動かす

レジスタンストレーニングでは反動を使わず、対象筋を意識しながらコントロールした動作で適切な可動域を確保して行う。反動を多用すると負荷が分散し、傷害リスクも高まるため、ゆっくり丁寧な動作が基本となる。