NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリストの「スポーツ栄養」分野の練習問題です。「答えと解説を見る」を開くと正解と解説を確認できます。フィットネスジム店長の熊太郎が作成。4択の演習モードで解きたい方はNSCA-CSCSのドリルへ。
持久系競技選手が試合に向けてグリコーゲンローディング(カーボローディング)を行う際、試合前1〜3日間に推奨される炭水化物摂取量として最も適切なのはどれか。
正解：c. 体重1kgあたり8〜12g/日
グリコーゲンローディングでは試合前数日間、体重1kgあたり8〜12g/日程度の高炭水化物摂取で筋・肝グリコーゲン貯蔵を最大化する。これにより持久系運動のパフォーマンス低下(枯渇)を遅らせることができる。
試合直前(運動開始1時間前以内)の補食について、一般的に推奨される内容として最も適切なのはどれか。
正解：b. 消化しやすい炭水化物を中心に少量摂る
運動直前は胃排出が速く消化負担の少ない炭水化物中心の少量摂取が望ましく、消化器症状を避けつつ血糖を維持できる。高脂肪・高食物繊維・大量の食事は消化が遅く胃腸の不快感やパフォーマンス低下を招きやすい。
持久系運動の回復において、運動後できるだけ早期(おおむね30分以内)に炭水化物を摂取することが推奨される主な理由はどれか。
正解：a. 筋グリコーゲンの再合成速度が運動直後に高いため
運動直後はグリコーゲン合成酵素の活性や筋への糖取り込み(GLUT4)が高まっており、早期の炭水化物摂取が再合成を促進する。連戦や短い回復期間の場合は特に重要で、タンパク質を併せると合成がさらに高まる。
アメリカスポーツ医学会(ACSM)などのガイドラインに基づき、持久系アスリートの1日あたりのタンパク質推奨摂取量として一般的に適切な範囲はどれか。
正解：b. 体重1kgあたり1.2〜2.0g/日
運動選手のタンパク質必要量は一般成人(約0.8g/kg)より高く、持久系・筋力系を含めおおむね1.2〜2.0g/kg/日が推奨される。これを大きく超える摂取が筋量・パフォーマンスをさらに高めるという確固たる根拠は乏しい。
クレアチンモノハイドレートのサプリメント使用に関する記述として、最も標準的に支持されているのはどれか。
正解：b. 高強度・短時間の反復運動やパワー発揮の向上に有効である
クレアチンは筋のホスホクレアチン貯蔵を増やし、高強度・短時間の反復運動やレジスタンストレーニングのパフォーマンス向上に有効とされる。一方で持久系への効果は限定的で、しばしば水分保持による体重増加を伴う。
運動中の水分補給として、長時間(おおむね1時間を超える)持続する運動でスポーツドリンク(炭水化物・電解質含有)が推奨される主な理由はどれか。
正解：b. 糖質によるエネルギー供給とナトリウム補給・水分保持を助けるため
1時間を超える運動では糖質補給がエネルギー維持に役立ち、ナトリウムは水分保持と喉の渇きの維持、低ナトリウム血症の予防に寄与する。短時間運動では基本的に水で十分とされる。
運動誘発性低ナトリウム血症(運動関連低ナトリウム血症)の主な原因として最も適切なのはどれか。
正解：b. 長時間運動中の過剰な水分(真水)摂取による血中ナトリウム希釈
長時間運動で発汗によりナトリウムを失う一方、真水を過剰に飲むと血中ナトリウム濃度が希釈され低ナトリウム血症を起こす。予防には飲水量を発汗量に見合った範囲にとどめ、必要に応じてナトリウムを補給する。
カフェインのエルゴジェニック効果に関する記述として、最も標準的に支持されているのはどれか。
正解：a. 持久系運動の自覚的運動強度を下げパフォーマンスを高めうる
カフェインは中枢神経系に作用し、自覚的運動強度の低下や覚醒・集中の向上を介して持久系などのパフォーマンスを高めうる(おおむね体重1kgあたり3〜6mg程度が用いられる)。過剰摂取は不眠・動悸・消化器症状などの副作用を招く。
競技選手の急速な減量(計量前の脱水による体重操作)について、最も適切な記述はどれか。
正解：b. 脱水による減量は循環血液量低下や体温調節障害などのリスクがあり望ましくない
発汗・水分制限による急速減量は血漿量減少、体温調節障害、認知・運動パフォーマンス低下などのリスクを伴い推奨されない。望ましいのは時間をかけたエネルギー収支管理による緩やかな除脂肪体重維持型の減量である。
アスリートが除脂肪体重を維持しながら減量(減脂肪)を行う際、推奨される1週間あたりの減量ペースとして一般的に適切なのはどれか。
正解：a. 体重の約0.5〜1%(おおむね週0.5〜1kg程度)
緩やかな減量(おおむね週あたり体重の0.5〜1%程度)は除脂肪量の損失を抑えつつ脂肪を減らしやすい。急激な減量は筋量低下やパフォーマンス・代謝への悪影響を招きやすい。
運動中の脱水がパフォーマンスに与える影響に関する記述として、最も適切なのはどれか。
正解：a. 体重比で約2%を超える脱水は持久パフォーマンスや体温調節を低下させうる
体重の約2%を超える脱水は心拍数上昇・体温上昇を招き、持久系パフォーマンスや体温調節能を低下させるとされる。運動前・中・後の計画的な水分補給で体重減少を最小限にとどめることが重要である。
いわゆる女性アスリートの三主徴(female athlete triad)を構成する要素の組み合わせとして正しいのはどれか。
正解：b. 利用可能エネルギー不足・月経機能障害・骨密度低下(骨粗鬆症)
女性アスリートの三主徴は、利用可能エネルギー不足(摂食障害を伴う場合を含む)、月経機能障害(無月経)、骨密度低下(骨粗鬆症)の相互に関連した3要素からなる。十分なエネルギー摂取の確保が予防・改善の基本となる。
持久系競技の試合前数日間に行う「グリコーゲンローディング(カーボローディング)」で、現代の改良法において試合3〜4日前に推奨される炭水化物摂取量はどれか。
正解：c. 体重1kgあたり8〜12g/日
現代のカーボローディングでは消耗期を設けず、試合前1〜3日間で体重1kgあたり8〜12g/日の高炭水化物食を摂り筋グリコーゲンを最大化する。古典的な枯渇法より身体的負担が少なく、同等の貯蔵量が得られる。
運動中(60分を超える持久運動)の炭水化物補給について、消化管での吸収を最大化し1時間あたり90gまでの高用量補給を可能にする方法として最も適切なのはどれか。
正解：b. グルコースとフルクトースを複数の輸送体を使う比率で組み合わせる
グルコースはSGLT1、フルクトースはGLUT5という別々の輸送体で吸収されるため、両者を組み合わせる(例:2:1)と単一糖の吸収上限(約60g/時)を超えて約90g/時まで酸化できる。消化管症状も軽減しやすい。
運動後の筋グリコーゲン再合成を最大限に速めたい場合、運動直後から推奨される炭水化物摂取量として最も適切なのはどれか。
正解：b. 体重1kgあたり1.0〜1.2gを1時間ごと(数時間)
グリコーゲン再合成を最大化するには運動直後から体重1kgあたり1.0〜1.2g/時の炭水化物を数時間にわたり摂取する。回復時間が短い場合に特に重要で、少量のタンパク質併用は摂取炭水化物が不足するときに合成を補助しうる。
クレアチン(クレアチンモノハイドレート)のローディングについて、一般的なローディング法として正しいのはどれか。
正解：a. 1日20g前後を4回に分け5〜7日間、その後3〜5g/日の維持
標準的なローディングは1日約20g(約0.3g/kg)を4回に分けて5〜7日間摂り、その後3〜5g/日で筋クレアチンを維持する。高強度・短時間の反復運動でのパフォーマンス向上に最もエビデンスが厚いエルゴジェニックエイドである。
カフェインの運動パフォーマンスへの効果について、一般に推奨されるエルゴジェニックな用量と摂取タイミングとして最も適切なのはどれか。
正解：a. 運動の約60分前に体重1kgあたり3〜6mg
カフェインは運動約60分前に体重1kgあたり3〜6mgでパフォーマンス向上(持久系・反復高強度の両方)が示されている。高用量(9mg/kg超)では効果が頭打ちで副作用(不整脈・不安・消化器症状)のリスクが上がる。
高強度の反復スプリントなど無酸素性運動のパフォーマンス向上を目的に用いられ、筋内の水素イオン(H+)緩衝に寄与するとされるエルゴジェニックエイドはどれか。
正解：a. 重炭酸ナトリウム(ベーキングソーダ)
重炭酸ナトリウムは血中の緩衝能を高め、筋から血中へのH+排出を促すことで、1〜7分程度続く高強度運動の疲労を遅らせる。摂取により消化器症状が出やすいため用量とタイミングの調整が必要である。
運動による発汗で失われた水分の補給(リハイドレーション)について、運動後に失った体重(発汗量)に対して推奨される水分摂取量として最も適切なのはどれか。
正解：c. 失った体重1kgあたり約1.25〜1.5L
運動後の継続的な排尿などによる損失を見込み、失った体重1kgあたり約1.25〜1.5L(125〜150%)の水分補給が推奨される。ナトリウムを含む飲料は水分保持を高め、完全な再水和を助ける。
持久運動中に「低ナトリウム血症(hyponatremia)」が起こる最も典型的な原因はどれか。
正解：a. 発汗で失う以上に大量の水(電解質の少ない水)を飲み続ける
運動性低ナトリウム血症は、発汗による損失を超えて電解質の乏しい水分を過剰摂取し血中ナトリウムが希釈されることで生じる。長時間競技で起こりやすく、重症では脳浮腫など生命にかかわる。喉の渇きに応じた適度な補給とナトリウム補給が予防になる。
階級制競技などで「急速減量(rapid weight loss)」のため脱水を用いる方法に関する記述として正しいのはどれか。
正解：b. 脱水による減量はパフォーマンス低下や体温調節障害のリスクがあり推奨されない
発汗・水分制限による急速減量はパフォーマンス低下、体温調節能の低下、循環血液量減少、認知機能低下などのリスクを伴い推奨されない。計画的な食事管理による緩やかな減量(週0.5〜1kg程度)が望ましい。
アスリートが除脂肪体重(筋量)を維持しながら計画的に減量する際、安全に推奨される体重減少のペースとして最も適切なのはどれか。
正解：a. 週あたり0.5〜1kg(体重の約0.5〜1%)程度
急激な減量は筋量や水分の喪失を招くため、週あたり体重の約0.5〜1%(おおむね0.5〜1kg)の緩やかなエネルギー赤字が推奨される。十分なタンパク質摂取とレジスタンストレーニングの併用が除脂肪量の保持に有効である。
試合前(競技1〜4時間前)の食事に関する一般的な推奨として最も適切なのはどれか。
正解：b. 消化のよい炭水化物を中心とし、脂質・食物繊維・タンパク質は控えめにする
試合前の食事は筋・肝グリコーゲンと血糖を整えるため消化のよい炭水化物が中心で、胃内停滞や消化器症状を避けるため高脂肪・高食物繊維・高タンパクは控えるのが原則である。試合まで時間がないほど量を減らし液状寄りにする。
複数日の連続試合や1日に複数試合があるトーナメントで、選手の栄養戦略として最も重要なのはどれか。
正解：b. 試合間・試合後すみやかに炭水化物中心の補給を行いグリコーゲンを再充填する
回復時間が短い連戦では、各試合後できるだけ早く炭水化物(必要に応じて高めのレート)を補給し筋グリコーゲンを再合成することが次の試合のパフォーマンス維持に直結する。水分・電解質の補給も並行して行う。
持久系アスリートにおける「スポーツ性貧血」や持久力低下に関連し、特に女性・成長期・菜食中心の選手で不足に注意すべき微量栄養素はどれか。
正解：b. 鉄
鉄はヘモグロビンとして酸素運搬に不可欠で、不足すると有酸素能力や持久力が低下する。月経のある女性、成長期、菜食中心、長距離選手は鉄欠乏のリスクが高く、状態の評価と適切な摂取が重要である。
持久運動の前や中に砂糖など吸収の速い糖質を大量摂取した一部の選手にみられる「反応性低血糖(リバウンド性低血糖)」の典型的な発生状況はどれか。
正解：a. 運動の約30〜60分前に高GIの糖質を単独で大量に摂取した直後に運動を開始する
運動開始の約30〜60分前に高GI糖質を単独で多量摂取するとインスリン分泌が高まり、運動開始時に血糖が急低下して一過性の低血糖症状や疲労感を招くことがある。多くは運動開始後に是正されるが、感受性の高い選手はタイミングや糖質の種類を調整するとよい。