NSCA-CSCS「プログラムデザイン」一問一答(全26問)

正解：c. マクロサイクル

マクロサイクルは通常1年（または競技サイクル全体）を指す最大の計画単位で、その中に数週間〜数ヶ月のメゾサイクル、約1週間のマイクロサイクルが含まれる。階層は大きい順にマクロ→メゾ→マイクロとなる。

正解：b. 低〜中強度・高ボリューム

準備期初期の筋肥大・筋持久力フェーズは、比較的低〜中強度（高レップ）かつ高ボリュームで土台を作る。サイクルが進むにつれて強度が上がりボリュームが下がる、という逆相関の関係をとるのが線形モデルの基本である。

正解：b. 強度が上がるとボリュームは下がる

線形モデルでは準備期から競技期へ進むにつれて強度を漸増させ、それに反比例してボリュームを漸減させる。これにより筋肥大→筋力→パワーへと適応をシフトさせ、過負荷と回復のバランスをとる。

正解：b. 高強度（高負荷）・低ボリューム

ピーキング期は最大筋力・パワーを発揮させつつ疲労を抜くため、強度（負荷）を高く保ちながらボリュームを大きく落とす。これにより蓄積疲労を減らし、試合に向けてパフォーマンスをピークに合わせる。

正解：b. 日や週ごとにボリュームと強度を変動させる

非線形（DUP含む）モデルは、同一週内の日ごと、あるいは週ごとに強度とボリュームを大きく変動させる（例：月＝筋力日、水＝筋肥大日、金＝パワー日）。これにより複数の適応を並行して刺激でき、競技スケジュールが不規則な選手にも適応しやすい。

正解：b. 一般的な筋力・筋持久力・体力の土台づくり

オフシーズンは試合から遠いため、ボリュームを高めに取り筋肥大・基礎筋力・一般的コンディショニングといった土台作りに充てる。ここで作った基盤を、後のプレシーズン・シーズン中に特異性へとつなげていく。

正解：b. オフシーズンで得た筋力・パワーを維持する

インシーズンは競技・試合が優先されるため、レジスタンストレーニングは少ない頻度・適度な強度で既得の筋力やパワーを「維持」することが主目的となる。過度なボリュームは競技パフォーマンスへの疲労干渉を招くため避ける。

正解：b. テーパリング

テーパリングは試合前にボリュームを大きく減らしつつ強度はある程度維持して疲労を除去し、フィットネスを保ったままパフォーマンスを引き上げる手法。ディトレーニングは適応が失われる現象、オーバーリーチングは意図的な一時的過負荷を指す。

正解：b. 一般適応症候群（GAS）

セリエの一般適応症候群（GAS）は、ストレッサーに対する身体の反応を警告反応期・抵抗期・疲憊期で説明し、ピリオダイゼーションが過負荷と回復を周期化して疲憊（オーバートレーニング）を避ける根拠となっている。

正解：b. 疲労を回復させ過負荷からの適応を促すため

アンローディング（回復）週はボリュームや強度を一時的に落として蓄積疲労を回復させ、超回復による適応を引き出すために設ける。これにより継続的な高負荷で生じるオーバートレーニングを予防できる。

正解：a. シングルピリオダイゼーション（単一周期）

年間に主要なピークを1回設ける構成をシングル（単一）ピリオダイゼーションと呼ぶ。年に2回のピークを狙う場合はダブル（二重）ピリオダイゼーションとなり、競技スケジュールに応じてピークの回数で構造を選択する。

正解：b. スポーツ特異的な筋力・パワーへ移行し強度を高める

プレシーズンはオフシーズンで築いた土台を競技に近づける時期で、ボリュームを徐々に減らしつつ強度とスポーツ特異性（パワー・スピード）を高めていく。これによりシーズン開幕時にパフォーマンスを高い水準へ持っていく。

正解：b. 高ボリューム・低強度から低ボリューム・高強度へ

古典的線形ピリオダイゼーションは筋肥大期(高ボリューム・低強度)から始まり、筋力期・パワー期を経て試合期へ向かうにつれボリュームが減り強度が上がる。これにより一般的適応から競技特異的な能力へ段階的に移行する。

正解：c. マクロサイクル

マクロサイクルは通常1年(または競技サイクル全体)を指す最大単位で、複数のメゾサイクル(数週〜数か月)から成り、各メゾサイクルはさらに複数のミクロサイクル(通常約1週間)に分かれる。

正解：b. 準備期→第一移行期→試合期→第二移行期

年間計画は準備期(一般的・専門的)→第一移行期→試合期→第二移行期(積極的休養)の順で進む。準備期で基礎体力を作り、移行期を経て試合期にピークを合わせ、シーズン後に積極的休養を取る。

正解：b. ボリュームと強度を1週間以内など短い周期で変動させる

非線形(波状型/DUP)ピリオダイゼーションは、同じメゾサイクル内で日や週ごとに強度・ボリュームを変動させる。例えば月は筋力、水はパワー、金は筋肥大と刺激を変え、複数の能力を並行して発達させる。

正解：c. ピーキング期

ピーキング期は強度が極めて高く(例:1RMの90%超)、ボリュームは最小限で、重要試合に最大パフォーマンスを合わせるための段階である。神経系を十分に回復させつつ高い出力を引き出す。

正解：b. セット数×レップ数×負荷重量の総和

トレーニングボリューム(ボリュームロード)は一般にセット数×レップ数×負荷重量で表され、総仕事量の指標となる。期分けではこのボリュームを意図的に増減させて適応を制御する。

正解：a. トレーニングがより競技特異的な動作・エネルギー系に近づく

一般的準備期では幅広い基礎体力と高ボリューム・低〜中強度を扱い、専門的準備期ではその基礎の上に競技の動作様式やエネルギー供給系に特異的な内容へ移行する。強度がやや上がりボリュームはやや減る傾向にある。

正解：b. 計画的オーバーリーチングは短期で回復しパフォーマンスが向上しうるが、オーバートレーニングは回復に長期を要し慢性的な機能低下を招く

機能的オーバーリーチングは短期(数日〜数週)で回復し、その後の超回復でパフォーマンスが向上しうる(フィットネス疲労理論)。一方オーバートレーニング症候群は回復に数週〜数か月を要し、慢性的な競技力低下を伴う。

正解：b. ボリュームを抑え、獲得した筋力・パワーを維持しつつ競技練習に優先順位を置く

試合期は競技そのものの練習と試合が中心となるため、レジスタンストレーニングはボリュームを減らして筋力・パワーを「維持」する役割に切り替える。過度な負荷は疲労を残し競技パフォーマンスを損なうため避ける。

正解：b. ボリュームを大きく減らす一方で強度は比較的高く維持する

効果的なテーパーはトレーニングボリューム(主に量・頻度の一部)を大きく減らしつつ、強度を比較的高く保つことで疲労を抜きフィットネスを維持する。これにより試合時にパフォーマンスのピークを作る。

正解：b. 限られた少数のトレーニング目標に高度に集中したブロックを連続させる

ブロック・ピリオダイゼーションは一度に発達させる能力(残存トレーニング効果を活かす少数の目標)に高度集中したブロック(蓄積・転化・実現など)を順に連結する。能力を絞ることで上級者でも明確な過負荷を与えやすい。

正解：b. 疲労の負の影響を減らし、残存するフィットネスにより準備状態(プレパードネス)を高めるため

フィットネス疲労理論では、準備状態=フィットネス−疲労で表される。フィットネスは疲労より緩やかに減衰するため、テーパーで疲労を素早く除去すると差が拡大し、試合時の準備状態(パフォーマンス)が高まる。

正解：a. 筋力維持には、頻度を多少落としても十分な強度を確保することが重要である

筋力を維持するうえで最も重要な変数は強度であり、頻度を週1〜2回程度に減らしても、十分高い強度を保てば比較的短期間は筋力を維持できる。逆に強度を大きく下げると維持効果が損なわれる。

正解：b. 試合に近づくほど、競技の動作様式・速度・エネルギー系に特異的なトレーニングの比率を高める

特異性(SAID原則)に従い、年間計画では準備期初期の一般的・非特異的内容から、試合期に近づくにつれ競技の動作・速度・エネルギー供給系に対応した特異的トレーニングの割合を高めていく。これがパフォーマンス転移を最大化する。