NESTA-PFT「スポーツ栄養」一問一答(全24問)

正解：b. 約10〜35%

一般成人のタンパク質はおおむね総エネルギーの10〜35%が目安とされる。炭水化物は45〜65%、脂質は20〜35%が標準的なバランスであり、3大栄養素の配分を覚えておくとよい。

正解：b. 炭水化物4kcal・タンパク質4kcal・脂質9kcal

炭水化物とタンパク質は1gあたり約4kcal、脂質は約9kcalである。脂質は最も高エネルギーであり、なおアルコールは1gあたり約7kcalである点も合わせて押さえておきたい。

正解：b. 摂取エネルギーを消費エネルギーより緩やかに少なくする

減量はエネルギー収支をマイナスにすること、すなわち消費より摂取を緩やかに少なくするのが基本である。極端な制限は筋量減少やリバウンドを招きやすく、週0.5〜1kg程度の緩やかな減量が推奨される。

正解：b. 適度なエネルギー余剰と十分なタンパク質・レジスタンス運動を組み合わせる

筋肥大には適度なエネルギー余剰、十分なタンパク質摂取、そしてレジスタンストレーニングの刺激が不可欠である。エネルギーや脂質を過剰に増やすと体脂肪ばかり増え、運動刺激なしでは筋合成は十分に進まない。

正解：b. 運動前・中・後にこまめに分けて補給する

脱水は体温調節やパフォーマンスを低下させるため、運動前・中・後を通じてこまめに補給するのが基本である。喉の渇きを感じた時点で既に軽度脱水が始まっていることが多く、渇きに頼らない計画的補給が望ましい。

正解：b. ナトリウム

汗とともに最も多く失われる電解質はナトリウムであり、大量発汗時には水だけでなくナトリウムの補給が重要となる。水のみを大量に摂ると血中ナトリウムが薄まり低ナトリウム血症のリスクが高まる。

正解：a. 体内で十分に合成できず食事から摂る必要があるアミノ酸

必須アミノ酸は体内で十分に合成できないため、食事から摂取する必要があるアミノ酸を指す。成人ではロイシンなど9種が該当し、これらをバランスよく含む食品は良質なタンパク質源とされる。

正解：b. 通常の食事で不足する栄養を補う補助的な位置づけである

サプリメント(栄養補助食品)はあくまで食事で不足しがちな栄養を補う補助的な役割であり、バランスの取れた食事が基本である。過剰摂取は害になる場合があり、トレーナーは医薬品的な効果効能を断言してはならない。

正解：b. ビタミンA・D・E・K

脂溶性ビタミンはA・D・E・Kの4種で、脂質とともに吸収され体内に蓄積されやすいため過剰摂取に注意が必要である。一方ビタミンB群とCは水溶性で、過剰分は尿中に排泄されやすい。

正解：b. 消化が良く炭水化物を中心とした食事

持久運動前は筋・肝のグリコーゲンを満たすため、消化が良く炭水化物を中心とした食事が望ましい。脂質や食物繊維が多すぎると消化に時間がかかり胃腸の不快感を招きやすい。

正解：b. 炭水化物とタンパク質を組み合わせて補給する

運動後は消費したグリコーゲンの再合成のための炭水化物と、筋の修復・合成を促すタンパク質を組み合わせて補給するのが効果的である。アルコールはむしろ回復を妨げるため避けるべきである。

正解：b. 便通の改善や血糖値の急上昇抑制などに役立つ

食物繊維はヒトの消化酵素で分解されにくく、便通の改善や食後血糖値の急上昇抑制、満腹感の維持などに役立つ。野菜・果物・全粒穀物・豆類に多く含まれ、十分な水分とともに摂ることが望ましい。

正解：c. 脂質

脂質は1gあたり約9kcalで、炭水化物とタンパク質(各約4kcal)の2倍以上のエネルギーを持つ。少量で高カロリーになるため、減量指導では脂質の質と量の管理が重要になる。

正解：b. 筋肉や酵素、ホルモンなどの体構成成分の材料となる

タンパク質はアミノ酸に分解され、筋肉・酵素・ホルモン・免疫物質など体の構成成分や機能性物質の材料となる。エネルギー源にもなり得るが、主たる役割は身体の構築・修復であり、トレーニング後の筋たんぱく合成に不可欠である。

正解：b. 低〜中強度・長時間の運動になるほど脂肪の利用割合が高まる

高強度運動では糖質(グリコーゲン)の利用割合が高く、低〜中強度で時間が長くなるほど脂肪の利用割合が高まる。クライアントに脂肪燃焼目的の有酸素運動を勧める際の基本的な根拠となる。

正解：b. グリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵される

摂取した炭水化物はグルコースに分解され、余剰分はグリコーゲンとして主に肝臓と骨格筋に貯蔵される。筋グリコーゲンは運動時のエネルギー源となり、貯蔵容量を超えた糖質は脂肪として蓄積される。

正解：b. 運動前・運動中・運動後を通してこまめな水分補給が望ましい

のどの渇きは既に軽度脱水が始まったサインであり、それを待つのは遅い。運動前・中・後を通じてこまめに補給することで、体温調節やパフォーマンス低下、脱水を予防できる。

正解：b. 脂溶性ビタミンの吸収や細胞膜の構成に必要な栄養素である

脂質は重要なエネルギー源であると同時に、脂溶性ビタミン(A・D・E・K)の吸収を助け、細胞膜やホルモンの材料となる。過剰摂取は避けるべきだが、必須脂肪酸を含め適量の摂取は健康維持に不可欠である。

正解：b. 生命維持に必要な安静時の最小限のエネルギー消費量である

基礎代謝量は、呼吸・体温維持・臓器活動など生命維持に必要な安静時の最小エネルギー消費量を指す。一般に1日の総消費エネルギーの約60〜70%を占め、筋量の増加が基礎代謝向上につながる点はクライアント指導で重要である。

正解：b. 摂取エネルギーを消費エネルギーより少なくする(負のエネルギーバランス)

体脂肪を減らすには、摂取エネルギーを消費エネルギーより少なくする負のエネルギーバランスをつくることが基本原則である。極端な制限はリバウンドや筋量減少を招くため、適度な範囲での継続的な調整が望ましい。

正解：b. エネルギーは産生しないが代謝の調整役として微量で働く

ビタミン・ミネラルはそれ自体ではエネルギーを生まないが、酵素反応の補助や代謝の調整、骨・血液の構成などに微量で重要な働きをする。多くは体内で合成できず食事からの摂取が必要で、脂溶性ビタミンのように蓄積するものもある。

正解：b. 食事の消化・吸収・代謝に伴って消費されるエネルギーである

食事誘発性熱産生(DIT)は、摂取した食物の消化・吸収・代謝の過程で消費されるエネルギーである。栄養素別ではタンパク質が最も高く、これが高タンパク食が減量・体組成管理で注目される一因となっている。

正解：b. 食後血糖値の上昇しやすさを相対的に示す指標である

GI値は食品を摂取した後の血糖値の上昇しやすさを相対的に示す指標で、高GI食品ほど血糖値が急上昇しやすい。血糖コントロールや体重管理を意識するクライアントには、低GI食品や食べる順番の指導が役立つ。

正解：b. 枯渇したグリコーゲンの回復には糖質の補給が有効である

持久系運動後は筋・肝グリコーゲンが消耗するため、糖質を補給することで回復が促進される。あわせてタンパク質を摂ると筋の修復・合成にも役立ち、できるだけ運動後早い段階での補給が回復効率の点で勧められる。