NESTA-PFT「プログラムデザイン」一問一答(全24問)

正解：a. 大筋群を使う多関節種目を先に行い、その後に単関節種目を行う

一般に多関節(コンパウンド)種目はより高い神経・筋出力を要するため、疲労の少ないセッション前半に配置し、その後に単関節(アイソレーション)種目を行うのが基本配列である。先に小筋群を疲労させると、後続の多関節種目で目的の大筋群を十分に追い込めなくなる。

正解：b. 日常動作に近い多関節・多面的な動きを行う

ファンクショナルトレーニングは、押す・引く・しゃがむ・回旋するなど日常動作やスポーツ動作に転移しやすい多関節・多面的な動作パターンを重視する。体幹の安定性や複数関節の協調を促し、実生活への転移を高めることが目的である。

正解：a. まず軽めの負荷で正しいフォームと動作習得を優先する

初心者はまず軽〜中程度の負荷で正しいフォームと動作パターンを習得し、神経系の適応と関節・腱の準備を進めることが優先される。フォームを確立してから徐々に負荷や複雑性を高めることでケガを防ぎ、長期的な向上につながる。

正解：b. ウォームアップの段階で、対象関節の可動域を準備する目的で行う

可動性ドリルは、主運動の前のウォームアップ段階で行い、対象関節を適切な可動域へ準備し動作の質を高めるのが一般的である。たとえば股関節や胸椎の可動性ドリルはスクワットやプレス動作の準備として有効に働く。

正解：a. 軽い有酸素 → 動的ストレッチ/可動性 → 種目特異的な準備

ウォームアップは、まず軽い全身的有酸素運動で体温と血流を高め、次に動的ストレッチや可動性ドリルで関節可動域を準備し、最後にその日の種目に特異的な軽い動作で神経筋を整える流れが推奨される。主運動前の長時間の静的ストレッチは出力低下を招きうるため避けるのが一般的である。

正解：b. 低〜中負荷・15回以上・短い休息

筋持久力の改善には、比較的低〜中程度の負荷で高反復(おおむね15回以上)を行い、休息時間を短く(おおむね30秒〜1分程度)設定する。これにより筋が反復的な収縮に耐える能力と局所的な疲労耐性が高まる。

正解：c. 何も変えず同じ負荷・回数・種目を無期限に続ける

漸進性過負荷の原則では、適応に応じて負荷・ボリューム・反復・テンポ・種目などの変数を段階的に変化させ続ける必要がある。まったく刺激を変えずに同一プログラムを続けると適応が頭打ちになり、停滞から抜け出せない。

正解：a. 四肢の動作中に体幹を固定・安定させ、力の伝達と姿勢制御を高める

コアトレーニングの主目的は、脊柱や骨盤を安定させ、四肢で生み出した力を効率よく伝達し姿勢を保つことにある。プランクやアンチローテーション系のように体幹の安定性(過度な動きへの抵抗)を養う種目が機能的価値が高い。

正解：b. 1RMに対して高い割合の負荷で少ない反復(おおむね1〜6回)を行う

最大筋力の向上には、1RMに対して高い割合(おおむね85%以上)の負荷で少ない反復(おおむね1〜6回)を行い、十分な休息を取る設定が効果的とされる。高い負荷が神経系の動員と最大張力発揮の適応を促す。

正解：a. 基礎的な筋力と動作コントロール、着地技術が備わっていること

プライオメトリクスは関節や腱への負荷が高いため、導入前に十分な基礎筋力と動作コントロール、安全な着地技術を備えていることが前提となる。準備が整っていない段階での高強度ジャンプはケガのリスクを高める。

正解：c. 十分なボリュームを与えつつ回復時間を確保しやすい

分割法は、1回のセッションを特定の部位に集中させることで各筋群に十分なボリュームを与えつつ、次にその部位を鍛えるまでに回復時間を確保しやすい利点がある。一方で初心者には全身法のほうが頻度と習得効率の面で適することが多い。

正解：a. レジスタンス・有酸素・柔軟性をバランスよく組み合わせる

総合的な健康増進が目的の場合、レジスタンストレーニング、有酸素運動、柔軟性・可動性トレーニングをバランスよく組み合わせる多面的なプログラムが推奨される。各要素が相互に補完し、生活の質や全身的な体力向上に寄与する。

正解：c. 6〜12回

筋肥大目的では中程度の負荷(1RMの約67〜85%)で6〜12回を反復するのが標準的な目安とされる。1〜3回は最大筋力向上、15回以上は筋持久力向上に適しており、目的に応じてレップ数と負荷を使い分ける。

正解：a. 適応に合わせて負荷や量を徐々に増やしていくこと

漸進性過負荷は、身体が現在の刺激に適応するにつれ、負荷・回数・頻度などを段階的に増やして継続的な向上を促す原則である。負荷を一定に保つと適応が頭打ちになり(プラトー)、急激に上げ過ぎるとケガのリスクが高まる。

正解：a. バランス能力・機能的動作・転倒予防の要素

高齢者では筋力低下や平衡機能の低下により転倒リスクが高まるため、バランス・機能的動作・転倒予防を重視した設計が安全かつ効果的である。1RM最大負荷テストや高強度のプライオメトリクスは初期段階では関節や心血管系への負担が大きく避けるのが一般的。

正解：b. 身体は課された特定の要求に対して特異的に適応する

SAID(Specific Adaptation to Imposed Demands)の原則とは、身体が課された特定の刺激や動作様式に対して特異的に適応するという考え方である。したがって目標(筋力・持久力・競技動作など)に合致した内容を選ぶことが重要となる。

正解：d. 大きな多関節種目をセッション前半に行う

一般に、スクワットやベンチプレスなど大筋群を使う多関節(複合)種目は高い技術と出力を要するため、疲労が少ないセッション前半に配置する。単関節の補助種目を先に行うと主要種目で十分な負荷を扱えず効果が落ちる。

正解：b. 週2〜3回程度

初心者は週2〜3回の全身トレーニングが推奨され、同一筋群には48〜72時間程度の回復期間を設けるのが一般的な目安である。毎日同じ部位を高強度で鍛えると回復不足でオーバートレーニングやケガを招きやすい。

正解：d. 頻度・強度・時間・種類

FITTは Frequency(頻度)、Intensity(強度)、Time(時間)、Type(種類)の頭文字で、運動プログラムの基本的な処方変数を表す。これらを目的やクライアントの状態に応じて調整することでプログラムを設計・進行させる。

正解：a. 最大心拍数に対する割合

有酸素運動の強度は最大心拍数に対する割合(%HRmax)や心拍予備能(%HRR=カルボーネン法)を用いて設定するのが一般的である。総挙上重量やレップ数はレジスタンストレーニングの量を表す指標であり、心肺持久力の強度設定には適さない。

正解：c. 量と強度を計画的に変化させ、適応を最大化する

ピリオダイゼーションはトレーニング変数(量・強度など)を一定期間ごとに計画的に変化させ、適応を最大化しつつ過度の疲労やオーバートレーニング、プラトーを防ぐ手法である。マクロ・メゾ・ミクロサイクルといった単位で構成される。

正解：d. 有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせる

減量では総消費エネルギーを高める有酸素運動と、除脂肪量(筋量)維持・基礎代謝維持に役立つレジスタンストレーニングを組み合わせるのが効果的とされる。特定部位だけ脂肪を落とす「部分やせ」は科学的に支持されておらず、全身のエネルギー収支が基本となる。

正解：c. ウォームアップ → メイン運動(コンディショニング) → クールダウン

セッションはウォームアップで体温と心拍を徐々に高め関節可動域を準備し、次にメインのコンディショニング(主運動)を行い、最後にクールダウンで心拍を緩やかに戻し回復を促すのが基本である。この順序はケガの予防と運動効果の両面で重要となる。

正解：d. 具体的・測定可能・達成可能・関連性・期限

SMARTはSpecific(具体的)、Measurable(測定可能)、Achievable(達成可能)、Relevant(関連性のある)、Time-bound(期限のある)の頭文字で、現実的で進捗を評価しやすい目標を立てるための枠組みである。クライアントの動機づけと継続率向上に役立つ。