NESTA-PFT「エクササイズ実践・ファンクショナル」一問一答(全24問)

正解：b. 運動前のウォームアップとして

動的ストレッチは関節を動かしながら筋温を高め神経筋を活性化するため、運動前のウォームアップに適している。一方、静的ストレッチは主にクールダウンや柔軟性向上を目的に運動後や別枠で行うのが一般的とされる。

正解：a. 筋力やパワーが一時的に下がる

運動直前の長時間(おおむね60秒以上)の静的ストレッチは、直後の最大筋力やパワー発揮を一時的に低下させうると報告されている。そのためパワー系種目前のウォームアップには動的ストレッチが推奨される。

正解：c. 等尺性のまばたき

ファンクショナルトレーニングで扱う基本動作パターンは、押す・引く・しゃがむ(スクワット)・ヒンジ・回旋・運ぶ(キャリー)などが代表的である。まばたきは動作パターンには含まれない。

正解：a. ヒップヒンジ(股関節を支点とした前傾)

デッドリフトは股関節を支点に体幹を前傾・伸展させるヒップヒンジの代表種目で、主に殿筋やハムストリングスを動員する。膝の屈伸が主体のスクワットとは主働筋・支点が異なる。

正解：c. 左右の筋力差の改善に役立つ

ブルガリアンスクワットやワンハンドロウなどの片側性種目は、左右差の把握と是正に有効で、抗回旋など体幹の安定性向上にもつながる。両側種目と組み合わせて用いるのが一般的である。

正解：d. パロフプレス

パロフプレスは外側からの回旋トルクに抵抗して体幹を回旋させない=抗回旋の能力を鍛える代表種目である。コアの役割は大きな力発揮よりも、過度な動きを「抑える」スタビリティが重視される。

正解：c. 頭から踵まで一直線を保ち腹部を引き締める

プランクは頭・体幹・下肢を一直線に保ち、腹部と殿部を引き締めて中間位を維持するのが基本である。腰を反らせると腰部に負担が集中し、体幹安定の目的を損なう。

正解：b. 重心をできるだけ低く下げ両脚を大きく広げる

バランス課題は支持基底面を狭める、不安定面を使う、視覚を遮るなどで難易度が上がる。逆に両脚を広く重心を低くすると支持基底面が広がり安定しやすく、難易度はむしろ下がる。

正解：d. 膝をついて行う

膝をついて行うニープッシュアップは支点が膝になり体重負荷が減るため、通常のプッシュアップが難しい場合の代表的なリグレッション(易化)である。足を台に乗せるデクラインや片手は逆に負荷を高めるプログレッションになる。

正解：d. 能動的な可動域の確保

モビリティドリルは関節を能動的にコントロールしながら使える可動域(アクティブROM)を確保・改善することを目的とする。ヒップサークルや胸椎回旋ドリルなどが代表例で、動作の質を高める。

正解：b. 15〜30秒程度静止して保つ

静的ストレッチは反動を使わず、軽い張りを感じる程度で15〜30秒ほど静止保持するのが一般的な目安とされる。痛みを伴うほど強く伸ばすのは過伸展や傷害リスクにつながり推奨されない。

正解：a. 体幹・グリップの安定性

ファーマーズウォークなどのキャリー種目は、重量を保持して歩行する中で体幹の抗側屈・抗伸展などのスタビリティ、グリップ筋力、全身の連動を鍛える。日常やスポーツでの荷重移動に直結する機能的な動作パターンである。

正解：a. 日常生活やスポーツで必要な多関節・多面的な動きを鍛える

ファンクショナルトレーニングは、日常生活やスポーツの実動作に直結する多関節・多平面(矢状面・前額面・水平面)の動きを統合的に鍛えることを目的とする。アイソレーション種目やマシンによる軌道固定とは対照的に、安定性・協調性・全身連動を重視する点が特徴である。

正解：d. 水平面(transverse plane)

体幹の回旋運動は、体を上下に分ける水平面(横断面/transverse plane)上で起こる動きである。矢状面は屈曲・伸展、前額面は外転・内転や側屈を担い、回旋系の動作は水平面に分類される。

正解：a. 運動前のウォームアップとして

動的ストレッチは関節可動域全体を反動を使いすぎず能動的に動かし、筋温と神経筋の活性を高めるため、運動前のウォームアップに適している。一方、静的ストレッチは筋を伸ばした状態で保持するため、運動後のクールダウンや柔軟性向上に向く。

正解：d. 膝が内側に入る(ニーイン/外反)動作

スクワットで膝が内側に崩れる外反(ニーイン)は、内側側副靭帯やACL、膝蓋大腿関節へのストレスを高める代表的なフォームエラーである。膝はつま先と同じ方向を向け、ヒップヒンジで股関節から始動し、踵接地と胸を張る姿勢を保つことが正しい指導となる。

正解：c. 伸張-短縮サイクル(SSC)

プライオメトリクスは、伸張(エキセントリック)局面で蓄えた弾性エネルギーと筋紡錘による伸張反射を、続く短縮(コンセントリック)局面で爆発的な出力に変換する伸張-短縮サイクル(Stretch-Shortening Cycle:SSC)を利用する。切り返しが速いほど蓄えたエネルギーの利用効率が高まる。

正解：d. 固有受容感覚とバランス能力の向上

不安定面トレーニングは、関節周囲の固有受容器を刺激して固有受容感覚(プロプリオセプション)とバランス、関節の動的安定性を高めることを主目的とする。一方、不安定面では発揮できる力が制限されるため、最大筋力や筋肥大を最大化する目的には不向きである。

正解：b. ケーブルパロフプレス

パロフプレスは、側方からのケーブル張力に抗して体幹が回旋しないように保持する抗回旋(アンチローテーション)系の代表的な種目で、腹斜筋を中心とした体幹の安定化能力を鍛える。スクワットやカールなどは抗回旋を主目的とする種目ではない。

正解：c. 他動的可動域(PROM)は通常、自動的可動域(AROM)より大きい

自動的可動域(AROM)は本人の筋力で動かせる範囲、他動的可動域(PROM)は外部の力で動かしたときの範囲を指す。組織の伸張性によって関節は自力より少し大きく動くため、通常PROMはAROMより大きくなる。

正解：a. コンセントリック収縮(短縮性)

重りを持ち上げる挙上局面では、上腕二頭筋が張力を発揮しながら筋長が短縮するためコンセントリック(短縮性)収縮となる。逆にゆっくり下ろす局面では筋が張力を保ちながら伸びるエキセントリック(伸張性)収縮となる。

正解：a. 身体の各分節と関節は連鎖的に連動して影響し合う

キネティックチェーン(運動連鎖)とは、身体の各分節・関節が鎖のように連動して力を伝達・吸収するという概念で、ある部位の可動性や安定性の低下が他部位の代償や障害につながる。そのためファンクショナルトレーニングでは全身の連動を意識した動作設計が重視される。

正解：a. 腸腰筋(股関節屈筋)と脊柱起立筋

下位交差性症候群では、腸腰筋などの股関節屈筋群と腰部脊柱起立筋が短縮・過緊張し、対照的に腹筋群と殿筋群が弱化・抑制される傾向がある。この筋バランスの崩れは骨盤前傾や腰椎の過前弯を招きやすいため、弱化筋の強化と緊張筋のストレッチが指導の基本となる。

正解：d. スクワット

クローズドキネティックチェーン種目とは、手や足など末端部が床や壁などに固定された状態で行う運動で、スクワットやプッシュアップが代表例である。これらは複数関節が同時に働き関節の圧縮・安定が得られやすい。一方、末端が自由に動くレッグエクステンションやダンベルフライはオープンキネティックチェーン種目に分類される。