NSCA-CPT「スポーツ栄養」一問一答(全31問)

正解：a. 約4kcal

三大栄養素のエネルギー量の目安は、糖質4kcal・たんぱく質4kcal・脂質9kcal/g（アトウォーター係数）です。なおアルコールは約7kcal/gです。

正解：b. 体重1kgあたり1.6〜2.2g程度

筋肥大を目的にトレーニングする場合、概ね体重1kgあたり1.6〜2.2g/日が推奨範囲とされます（個人差・活動量により幅があります）。過剰摂取が比例して効果を高めるわけではありません。

正解：a. 約9kcal

脂質は約9kcal/gで、三大栄養素の中で最もエネルギー密度が高い栄養素です。糖質とたんぱく質は約4kcal/gです。

正解：b. 約4kcal

糖質は1gあたり約4kcalのエネルギーを産生し、これはたんぱく質と同じ値である。脂質の約9kcal、アルコールの約7kcalと区別して覚えることが重要。

正解：b. グリコーゲンとして主に肝臓と骨格筋に貯蔵される

摂取した糖質はグリコーゲンに変換され、主に肝臓と骨格筋に貯蔵される。肝グリコーゲンは血糖維持に、筋グリコーゲンは運動時の筋収縮のエネルギー源として利用される。

正解：b. 体内で合成できない、または十分量を合成できず食事から摂取する必要がある

必須アミノ酸は体内で合成できないか合成量が不足するため、必ず食事から摂取する必要がある。成人ではバリン・ロイシン・イソロイシンなど9種類が該当する。

正解：a. 体重の約2%の水分損失でも持久的パフォーマンスが低下し始める

体重の約2%を超える水分損失で持久的運動能力や体温調節能が低下するとされる。汗にはナトリウムなどの電解質も含まれ、のどの渇きは脱水がある程度進んでから生じるため、こまめな補給が推奨される。

正解：b. TDEEはBMRに身体活動量や食事誘発性熱産生などを加えた1日の総消費量である

BMRは生命維持に最低限必要な安静時のエネルギー消費量で、TDEEはこれに身体活動量・食事誘発性熱産生などを加えた1日の総消費量である。一般に活動量が多いほどTDEEはBMRより大きくなる。

正解：b. 摂取エネルギーが消費エネルギーを下回る状態(負のエネルギーバランス)を続ける

体脂肪を減らすには、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回る負のエネルギーバランスを継続する必要がある。逆に増量・体重増加には正のエネルギーバランスが必要で、特定の栄養素を抜くだけでは収支の原則は変わらない。

正解：b. ビタミンA・D・E・Kは脂溶性で過剰摂取により体内に蓄積しやすい

ビタミンA・D・E・Kは脂溶性で体脂肪や肝臓に蓄積しやすく、過剰摂取で過剰症のリスクがある。一方ビタミンB群やCは水溶性で過剰分は尿中に排泄されやすいため蓄積しにくい。

正解：b. ヒトの消化酵素で消化されにくく、便通の改善や血糖上昇の緩和などに関与する

食物繊維はヒトの消化酵素で消化されにくい難消化性成分で、便通の改善や食後血糖値の急上昇の抑制などに役立つ。水溶性・不溶性に大別され、主要なエネルギー源にはなりにくい。

正解：b. 約7kcal

アルコールは1gあたり約7kcalのエネルギーを産生し、糖質やたんぱく質(約4kcal)より高く脂質(約9kcal)よりは低い。ビタミンやミネラルをほとんど含まず、いわゆるエンプティカロリーと呼ばれる。

正解：b. 赤血球のヘモグロビンの構成成分として酸素運搬に関与する

鉄は赤血球中のヘモグロビンの構成成分であり、全身への酸素運搬に重要な役割を果たす。不足すると鉄欠乏性貧血を招き、持久的パフォーマンスの低下につながることがある。

正解：a. 筋グリコーゲンの貯蔵を高めたり運動後の回復を促したりするため

運動前の糖質補給は筋・肝グリコーゲン貯蔵を高め、運動後の補給は消耗したグリコーゲンの再合成を促し回復を助ける。持久系運動ではグリコーゲンが主要なエネルギー源となるため糖質補給が重要となる。

正解：b. 骨や歯の主要な構成成分であり、筋収縮や神経伝達にも関与する

カルシウムは骨や歯の主要な構成成分であると同時に、筋収縮や神経伝達などにも関与する重要なミネラルである。不足が続くと骨密度低下のリスクが高まるため、運動者でも十分な摂取が望まれる。

正解：b. ナトリウム

汗中の電解質で最も濃度が高く損失量が多いのはナトリウムであり、長時間運動では低ナトリウム血症を防ぐため水分とともにナトリウムの補給が重要。カリウムやカルシウムも失われるが量はナトリウムよりはるかに少ない。

正解：b. 20〜40g程度を1日数回に分けて摂る

筋タンパク合成は1回あたり20〜40g程度のたんぱく質で最大に近づき、それ以上は合成への寄与が頭打ちになる。そのため1日を通して数回に分けて摂取するほうが合成を持続的に刺激できる。

正解：b. GIが高い食品ほど食後血糖が急激に上がる

GIは食品摂取後の血糖上昇の速さ・大きさを相対的に示す指標で、高GI食品ほど血糖が急上昇する。運動直後のグリコーゲン再補充には高GI食品が有利とされる一方、平常時は急上昇を避ける食べ方が望ましい。

正解：b. 糖質に少量のたんぱく質を加える

運動後は糖質補給がグリコーゲン再合成の基本で、これに少量のたんぱく質を加えるとインスリン分泌や筋修復の面で有利になる。脂質中心では糖質補給が不足し回復が遅れる。

正解：c. 消費カロリーをやや上回る摂取(緩やかな余剰)

筋肥大には消費を上回るエネルギー余剰が必要だが、過剰な余剰は脂肪増加を招くため、緩やかなカロリー余剰(おおむね1日あたり数百kcal程度)が推奨される。収支が同じか不足では十分な筋量増加は得にくい。

正解：a. カルシウムの吸収を促し骨の健康を支える

ビタミンDは腸でのカルシウム吸収を促進し、骨の石灰化と健康維持に不可欠である。日光曝露の少ない人では不足しやすく、骨密度低下や筋機能低下のリスクと関連する。

正解：b. 中枢神経を刺激し疲労感(自覚的運動強度)を軽減する

カフェインは中枢神経系のアデノシン受容体を遮断して覚醒度を高め、自覚的運動強度を下げることで持久・高強度運動のパフォーマンスを向上させる。酸素供給増加や脂肪の直接変換が主機序ではない。

正解：b. 必須アミノ酸をバランスよく含み消化吸収率が高い傾向がある

動物性たんぱく質は必須アミノ酸9種をバランスよく含む完全タンパク質が多く、消化吸収率も高い傾向がある。植物性は単独だと一部アミノ酸が不足しがちだが、複数食品の組み合わせで補える。

正解：a. 酸素運搬能の低下による持久力低下

鉄はヘモグロビンの構成成分で酸素運搬に不可欠であり、不足すると鉄欠乏性貧血を招き持久力が低下する。特に女性アスリートや持久系競技者で不足しやすく注意が必要。

正解：b. 消化のよい糖質を中心とした食事

運動前は消化が速くグリコーゲン補充に役立つ糖質中心の食事が推奨され、脂質や食物繊維が多いと消化に時間がかかり胃部不快感を招きやすい。タイミングが近いほど量を少なく消化のよいものにする。

正解：b. ロイシン・イソロイシン・バリン

BCAAはロイシン・イソロイシン・バリンの3つの分岐鎖アミノ酸を指し、いずれも必須アミノ酸である。特にロイシンは筋タンパク合成のシグナル(mTOR経路)を強く刺激することで知られる。

正解：a. 尿の色(濃いほど脱水傾向)

尿が濃い黄色〜褐色になるほど体内の水分が不足している(脱水傾向)サインで、淡い色は水分が十分な目安となる。運動前後の体重変化と合わせて水分管理に活用される。

正解：a. 血中ナトリウム濃度が薄まる低ナトリウム血症

長時間運動中に水だけを過剰に摂ると血中ナトリウムが希釈され、低ナトリウム血症(水中毒)を起こす恐れがある。発汗が多い場面ではナトリウムを含む飲料での補給が安全。

正解：a. 高強度・短時間運動でのATP再合成を助ける

クレアチンはホスホクレアチン系を介してATPの素早い再合成を支え、短時間・高強度の反復運動(筋力・スプリント)のパフォーマンス向上に寄与する。持久系の脂肪燃焼を直接高めるものではない。

正解：a. 神経・筋の興奮性や細胞内の浸透圧維持に関与する

カリウムは主に細胞内に存在する電解質で、神経伝達や筋収縮、細胞内外の浸透圧・水分バランスの維持に重要な役割を担う。果物や野菜に多く含まれ、ナトリウムとのバランスが血圧管理にも関わる。

正解：a. たんぱく質摂取を増やしつつ緩やかなカロリー不足にする

減量期は緩やかなエネルギー不足で体脂肪を減らしつつ、たんぱく質を十分(むしろやや高め)に摂ることで筋量の減少を最小限に抑えられる。極端な制限は筋分解を進め基礎代謝を下げてしまう。