NSCA-CPT「プログラムデザイン」一問一答(全32問)

正解：a. Type と Time（種類と時間）

FITTはFrequency（頻度）・Intensity（強度）・Time（時間）・Type（種類）の頭文字です。2つのTはTime（時間）とType（種類）を表します。

正解：b. 概ね6〜12RM（中強度）

筋肥大は中程度の負荷（概ね67〜85%1RM＝およそ6〜12RM）で複数セット行うのが一般的な目安です。最大筋力の向上は1〜6RMの高強度寄りが中心になります。

正解：b. 負荷や量を段階的に高めて適応を促す

漸進性過負荷は、重量・回数・頻度などを段階的に増やし、身体に新しい適応刺激を与え続ける原則です。同じ負荷を続けると適応が頭打ちになります。

正解：b. 多関節・大筋群の種目から先に行う

一般に、多関節・大筋群の種目（スクワットやベンチプレス等）を先に行い、疲労の影響を最小化します。アームカール等の単関節・小筋群種目は後半に配置するのが基本です。

正解：c. 1RMの85%以上で1〜6回

最大筋力の向上には高強度・低レップが必要で、一般に1RMの85%以上を用いて1〜6回程度で行う。神経系の動員効率を高めることが主目的であり、筋持久力向上の低強度高レップとは対照的である。

正解：a. 体に課された要求に対して特異的に適応が起こる

特異性の原則(SAID:Specific Adaptation to Imposed Demands)は、体が課されたストレスの種類に応じて特異的に適応することを示す。持久系には持久的適応、筋力系には筋力的適応が起こり、目的に合った刺激を選ぶことが重要となる。

正解：b. 可逆性の原則

可逆性の原則(ディトレーニング)は、トレーニング刺激が途絶えると獲得した体力要素が時間とともに低下することを指す。「use it or lose it」とも表現され、継続的な刺激の維持が成果保持に不可欠である。

正解：b. 強度を上げ、量を減らしていく

古典的(線形)ピリオダイゼーションでは、サイクルが進むにつれて強度を漸増させ、同時にトレーニング量を漸減させる。高ボリューム・低強度の準備期から、低ボリューム・高強度のピーク期へ移行するのが典型である。

正解：c. 拮抗筋スーパーセット(アンタゴニスト・スーパーセット)

拮抗する筋群を連続で行う方法は拮抗筋スーパーセット(アンタゴニスト・スーパーセット)と呼ばれ、時間効率が高い。一方の筋が働く間にもう一方が回復するため、トレーニング密度を高められる手法である。なお同一筋群に2種目を連続で行う方法はコンパウンドセットと呼ばれ別物である。

正解：d. 筋グリコーゲンを大量に蓄積させる

ウォームアップは筋温の上昇、可動域の拡大、神経筋の活性化などを通じてパフォーマンス向上と傷害予防に寄与する。一方、筋グリコーゲンの貯蔵は食事と休養による適応であり、ウォームアップの目的ではない。

正解：b. 1RMの67%以下、15回以上、休息30秒程度

筋持久力の向上には比較的低い負荷(1RMの約67%以下)で15回以上の高レップを行い、休息は30秒〜1分程度と短く設定する。短い休息が代謝的ストレスと持久的適応を促す点が特徴である。

正解：c. 2〜5分

高強度・低レップの最大筋力トレーニングでは、ATP-PCr系の十分な回復のためセット間に2〜5分程度の長めの休息をとる。休息が短いと次セットで十分な負荷を扱えず、神経系への刺激が低下する。

正解：a. 個別性の原則

個別性の原則は、同じ刺激でも個人によって適応の度合いや必要な負荷が異なるため、プログラムを各人の特性に合わせて設計すべきとする原則である。年齢・体力レベル・トレーニング歴などを考慮する根拠となる。

正解：b. 週2〜3回(間に休養日を挟む)

初心者の全身トレーニングは週2〜3回が一般的な目安で、同一筋群のセッション間に少なくとも48時間程度の回復を確保する。十分な回復が超回復と適応を促し、過度な連日刺激はオーバートレーニングの一因となる。

正解：c. マクロサイクル → メソサイクル → ミクロサイクル

ピリオダイゼーションは最も長いマクロサイクル(年単位など)、中期のメソサイクル(数週間〜数か月)、最短のミクロサイクル(1週間程度)の階層で構成される。大きな目標を期間ごとに分割して計画する枠組みである。

正解：b. 代謝的ストレスとホルモン応答を高めるため

筋肥大向けの中程度の負荷では、休息を30〜90秒程度と短めにすることで代謝的ストレスが蓄積し、筋肥大に関与するホルモン応答が高まりやすいとされる。一方、最大筋力狙いの完全回復(長い休息)とは目的が異なる。

正解：b. トレーニング期間を通じてボリュームを徐々に減らし、強度を徐々に上げていく

線形ピリオダイゼーションは、長い期間をかけてトレーニングボリューム(高回数)を徐々に減らし、強度(重量)を徐々に高めていく古典的な手法である。例えば筋肥大期から筋力期、さらにパワー期へと段階的に移行する。

正解：b. 日や週といった短い周期で強度とボリュームを頻繁に変動させる

非線形(波状)ピリオダイゼーションは、同じ週の中で筋肥大日・筋力日・パワー日を入れ替えるなど、短い周期で負荷を変動させる手法である。複数の体力要素を並行して維持・向上できる柔軟性が利点とされる。

正解：b. 蓄積した疲労を抜き、オーバートレーニングを防いで超回復を促すため

デロードは数週間の高負荷トレーニング後に意図的にボリュームや強度を落とす週で、蓄積疲労の回復とオーバートレーニング予防を目的とする。これにより長期的なパフォーマンス向上と傷害リスク低減が期待できる。

正解：c. コンパウンド種目は複数の関節と筋群を同時に動員する

スクワットやデッドリフトのようなコンパウンド種目は複数の関節と大筋群を同時に動かし、効率的に高重量を扱える。一方、レッグエクステンションのようなアイソレーション種目は単一関節を動かし、特定筋を集中的に刺激する。

正解：b. 疲労が少ない状態で高重量・高技術の多関節種目を安全かつ効果的に行えるから

一般的なエクササイズ順序の原則では、神経的・技術的要求が高いコンパウンド種目を疲労が少ないセッション前半に配置する。これにより十分な重量を扱え、フォーム崩れによる傷害リスクも抑えられる。

正解：a. エキセントリック(伸張・下ろす)局面に4秒かける

一般的なテンポ表記では最初の数字がエキセントリック(下ろす/伸張)局面の秒数を示す。順に伸張局面・最大伸張位での停止・短縮局面・収縮位での停止を表し、筋にかかる総張力時間(TUT)を意図的に操作できる。

正解：b. アッパー・ロウアー(上下)分割

アッパー・ロウアー(上下)分割は1回を上半身、別の回を下半身に充てる方法で、週4回など中頻度のトレーニーに適する。各筋群を週2回刺激しやすく、回復時間も確保しやすいバランスの良い分割法である。

正解：d. 毎回ウォームアップを省略してセッション時間を短縮する

漸進性過負荷は重量・回数・セット数・頻度・可動域などを段階的に増やして身体に新たな刺激を与える原則である。ウォームアップの省略は負荷の漸増とは無関係で、むしろ傷害リスクを高めるため適切な手段ではない。

正解：b. 動作パターンの確認と関節・筋の準備を行い傷害リスクを下げるため

ウォームアップセットは軽い重量で目的の動作を反復し、神経筋の活性化や関節可動域・血流の準備を整える。これにより本番セットでのパフォーマンス向上と傷害予防が期待でき、過度な疲労を残さない軽負荷で行う。

正解：b. 1回あたりの運動継続時間

FITTはFrequency(頻度)・Intensity(強度)・Time(時間)・Type(種類)の頭文字で、TのTimeは1セッションの運動継続時間を指す。これらを調整して有酸素プログラムの総量と刺激を設計する。

正解：b. 重量×回数×セット数などで表される総仕事量

トレーニングボリュームは一般に重量×反復回数×セット数(または総挙上重量)で表され、筋肥大や持久力向上の重要な刺激量を示す。プログラム設計ではこのボリュームを管理して漸進的に調整することが鍵となる。

正解：b. 筋全体への刺激と関節周囲の柔軟性向上が期待できる

フルレンジの動作は筋を完全に伸張・短縮させ、筋全体への刺激や柔軟性の維持・向上に寄与すると一般に考えられている。安全に行える範囲で可動域を確保することが、機能的な筋発達につながる。

正解：c. トレーニング頻度を多く確保できる中〜上級者

部位別スプリットは各筋群を高ボリュームで集中的に鍛えるため、週5〜6回など高頻度を確保できる中〜上級者に向く。初心者や低頻度の人は、各筋を週複数回刺激できる全身法や上下分割の方が効率的とされる。

正解：b. 2〜5分程度の長めの休息

最大筋力やパワー向上を狙う高強度トレーニングでは、ATP-PCr系の回復のため2〜5分程度の長めの休息が一般的な目安とされる。一方、筋持久力や筋肥大狙いでは30秒〜90秒など比較的短い休息が用いられる。

正解：b. 複数種目を短い休息で次々と行い、筋力と心肺持久力を同時に刺激する

サーキットトレーニングは複数のステーション(種目)を短い休息で連続的にこなす方式で、レジスタンス刺激と有酸素的刺激を同時に得られる。時間効率が良く、全身の筋持久力や体組成改善を目的とするプログラムに用いられる。

正解：b. 同じ週間ボリュームをより分散でき、各セッションの質と回復のバランスを取りやすい

ある筋群を週1回で大量にこなすより、複数回に分けて頻度を上げると、同じ週間ボリュームを分散でき各セッションでフォームと集中を保ちやすい。適切な回復を伴えば刺激の頻度向上は筋発達に有効と考えられている。